domingo, 20 de enero de 2013

Entrenamiento 2.0 (Semana 2)


Después de la primera semana podemos ir haciendo una valoración sobre cómo nos encontramos para afrontar el desafío. Ciertamente deberíamos de haber sufrido, aunque fuese un poco. Servidor no es que esté en plena forma pero suelo realizar actividad física con frecuencia y la verdad es que el programa me ha dado un toque. Estaba acostumbrado a salir a correr, a hacer resistencia, y la parte del tren superior, en especial las zonas pectoral y dorsal, me han estado dando dolor de agujetas durante los cuatro primeros días. Eso es bueno, esa sensación es la de que estás trabajando y lo estás haciendo bien, que estás dando el máximo de tus capacidades, y por ello he terminado esta semana contento.

Desgraciadamente ayer hacía un día realmente horrible y no pude salir a hacer mis sesiones de "sprints", pero si bien en la primera ya estaba escupiendo al llegar a casa, en la segunda tuve el descaro de hacer un intervalo a mayores.

Ahora toca la segunda semana, llena de nuevos ejercicios y de nuevos retos. Se que hay unas cuantas personas haciendo el programa, me consta. Desde aquí os animo a que sigáis con él pues el resultado final es más que bueno, palabra. Ahora vamos con lo que nos toca esta semana entrante. ¡Vamos!



INFORMACIÓN DEL PROGRAMA

- Este programa está publicado por Arnel Ricafranca. Todos los vídeos son de su titularidad y aquí tan solo publicamos dichos vídeos para promover la actividad física de quienes nos siguen y ayudar a conseguir un estilo de vida más saludable y dinámico. No buscamos lucrarnos.
- Este programa se compone de 16 semanas de entrenamiento, donde se combinan ejercicios aeróbicos (entrenamiento de resistencia) y anaeróbicos (entrenamiento de fuerza y agilidad). Empezamos el 14 de ENERO y terminaremos el 5 de MAYO.
- Cada semana el compendio de ejercicios varía, por lo que lo que se publica es válido sólo para la semana a la que se hace referencia.
- Cada 4 semanas realizaré un control donde hablaré del peso que tengo y las mejoras que he experimentado. Tú también puedes participar.
- Es primordial ESTIRAR ANTES Y DESPUÉS de cada sesión de entrenamiento.
- Para cualquier duda con los ejercicios, consultad el vídeo las veces que necesitéis o enviad vuestros comentarios al blog o grupo de Facebook.


ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO

LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES

video

Reglas de las superseries

- Haz el ejercicio 1a e inmediatamente después haz el 1b y descansa el tiempo recomendado.
- Repite esto el número de veces recomendado antes de pasar a otra superserie.
- Este plan se realiza 3 veces por semana, en días alternos (Lunes-Miércoles-Viernes).

Nivel Bajo:
15s esfuerzo.
35s descanso entre superseries.
2 repeticiones de cada superserie.

Nivel Intermedio:
20s esfuerzo.
30s descanso entre superseries.
3 repeticiones de cada superserie.

Nivel Avanzado:
30-35s esfuerzo.
25s descanso entre superseries.
3-4 repeticiones de cada superserie.


EJERCICIOS

ESTIRAMIENTOS.

1a. FLEXIÓN DORSAL (DOMINADAS).
1b. JUMP SQUAT (SALTO MILITAR).

2a. FLEXIÓN PECTORAL.
2b. AGACHADA CON EXTENSIÓN MANCUERNAS.

3a. REMO MANCUERNA.
3b. ELEVACIÓN DE CADERA CON FITBALL.

4a. MILITAR MANCUERNA.
4b. ELEVACIÓN DE GEMELO.

5a. BICICLETA ABDOMINAL.
5b. PLANCHA.

ESTIRAMIENTOS.

Si váis bien, poneos lastre encima para hacerlo más complicado.


ENTRENAMIENTO AERÓBICO

MARTES-JUEVES-SÁBADO


Reglas de los intervalos

ESTIRAMIENTOS.
- Calentamiento durante 4 minutos a trote suave.
- Intervalo XX segundos a sprint (70-80% de nuestra capacidad máxima) y ZZ segundos de trote suave recuperador.
- Repetición del intervalo un número N de veces (dependiendo del nivel de la semana) sin descanso.
- Trote lento para finalizar de 5 minutos.
ESTIRAMIENTOS.

Esta semana, los intervalos se compondrán de 40 segundos a sprint (XX), 60 segundos de trote suave recuperador (ZZ) y lo realizaremos 6 veces seguidas (N).

Si váis bien, subid el tiempo de sprint y recuperación al doble, e incluso salid con lastre encima para hacerlo más complicado.

El domingo, las 4 primeras semanas, lo dejaremos como descanso pasivo. A lo largo de los próximos días os explicaré los sistemas de descanso que utilizaremos y entraré en más detalles sobre el programa, amén de temática nutricional y otras curiosidades que espero os gusten y os sirvan.

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