domingo, 9 de diciembre de 2012

Entrenamiento Adaptativo (Semana III)



La segunda semana de entrenamiento adaptativo se termina y comienza una tercera. En esta nueva semana ya trabajaremos con pesos (o tensiones) de carácter leve con ejercicios que favorecerán esa asimilación a los ejercicios que nos esperan en el nuevo año. ¡Ánimo que lo estáis llevando muy bien!

Queremos recordaros que tengáis muy presente todo lo que os decíamos en este mensaje inicial, y que vayáis encargando el material que consideréis necesario para así poder afrontar estos planes de entrenamiento de forma efectiva y satisfactoria. Así mismo, tened muy a mano siempre los estiramientos, son vuestra piedra angular, lo que marcará que lleguéis o no con posibilidades de afrontar los entrenamientos de enero con éxito.

SEMANA III

Dividiremos la semana III en dos bloques, separando en uno los días impares (L-Mi-V) y en otro los pares (Ma-J-S). El domingo os lo vamos a dar de descanso, aunque esto es una forma de organizarlo. Si preferís otra simplemente tenéis que tener en cuenta que las actividades se repetirán un día si, uno no, y así sucesivamente hasta que el séptimo día, que será día de descanso.

Lunes, Miércoles y Viernes

ESTIRAMIENTOS (HOJA 1)
RUNNING DE 30 MINUTOS O 5 KM (lo primero que consigáis)
el running lo entenderemos como una velocidad superior al trote pero inferior al sprint
PASEO DE 3 MINUTOS
ESTIRAMIENTOS (HOJA 2)

Martes, Jueves y Sábado

ESTIRAMIENTOS (HOJA 1)
MINI PLAN FITNESS
Salto a la comba - 100 saltos
Flexiones - 10/15
Sentadillas - 15/20
Salto a la comba - 50 saltos
Bíceps con mancuernas (o bodylastics) - 15 (peso a elegir cada uno, pero no excesivo)
Tríceps con mancuernas (o bodylastics) - 15 (peso a elegir cada uno, pero no excesivo)
Salto a la comba - 50 saltos
Abdominales - 15+15
ESTIRAMIENTOS (HOJA 2)

El Domingo lo tomaremos de descanso (pasivo).


CONSEJOS

- No intentéis dar más de lo que se os pide. El verdadero progreso se consigue poco a poco, tranquilos.
- Sed muy serios con los estiramientos, es casi lo más importante de vuestra rutina.
- Comenzad a cambiar vuestros hábitos alimenticios. 5 comidas al día y comiendo más sano. Somos lo que comemos.
- Intentad respetar las 8 horas de sueño diarias. Si no dormís no vale de nada que entrenéis, pues el cuerpo evoluciona mientras nosotros descansamos.
- Sed optimistas, todos los cambios cuestan pero notaréis las mejoras pronto.
- Usad música si creéis que os ayudará. ¡A mi me motiva!

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