domingo, 16 de diciembre de 2012

Entrenamiento Adaptativo (Semana IV)


Después de 3 semanas seguro que ya vas notando ciertos cambios, seguro que en más de una ocasión has visto que podías dar mas de ti. Vas por el buen camino, tan sólo necesitas "adoctrinar" un poco más a tu cuerpo y estarás listo para afrontar el entrenamiento que plantearemos de cara a enero. Esta es la semana cuarta, y tal y como habíamos publicado anteriormente es la última de período adaptativo. Consideramos que con 4 semanas de entrenamiento estaréis en condiciones lo suficientemente óptimas para afrontar enero. Sin embargo hemos de remarcar aspectos y cuestiones MUY IMPORTANTES:

- Pasada la cuarta semana llegan las Navidades, y con ellas los excesos. Recomendamos encarecidamente que controléis lo que comáis. Un poco de todo está bien, pero atracones no son buenos, ni para nuestra forma ni para nuestra salud.
- Estas fiestas, junto con el frío, propician que estemos más tiempo en casa encerrados, y por tanto no hagamos nada. Es muy importante que salgáis a correr al menos 3 días a la semana, pues no servirá de nada este mes adaptativo y luego que abandonéis la actividad otro mes. Correr, entrenar, repetir alguna de estas semanas... Nada en exceso, ni actividad ni sedentarismo.
- Ojo con el alcohol, los dulces y las grasas. Son el lastre extra con el que tendréis que cargar. Medidlo bien.
- Hay un cambio de planificación. Empezaremos con el entrenamiento real y pautado el día 14 de enero, una vez que todos hemos pasado las fiestas y durará 16 semanas. En un par de días redactaré un mensaje explicando todo lo necesario para afrontarlo y dando más detalles sobre el mismo.

Queremos recordaros que tengáis muy presente todo lo que os decíamos en este mensaje inicial, y que vayáis encargando el material que consideréis necesario para así poder afrontar estos planes de entrenamiento de forma efectiva y satisfactoria. Así mismo, tened muy a mano siempre los estiramientos, son vuestra piedra angular, lo que marcará que lleguéis o no con posibilidades de afrontar los entrenamientos de enero con éxito.

SEMANA IV

Dividiremos la semana IV en dos bloques, separando en uno los días impares (L-Mi-V) y en otro los pares (Ma-J-S). El domingo os lo vamos a dar de descanso, aunque esto es una forma de organizarlo. Si preferís otra simplemente tenéis que tener en cuenta que las actividades se repetirán un día si, uno no, y así sucesivamente hasta que el séptimo día, que será día de descanso.

Lunes, Miércoles y Viernes

ESTIRAMIENTOS (HOJA 1)
RUNNING DE 40 MINUTOS O 6 KM (lo primero que consigáis)
el running lo entenderemos como una velocidad superior al trote pero inferior al sprint
PASEO DE 3 MINUTOS
ESTIRAMIENTOS (HOJA 2)

Martes, Jueves y Sábado

ESTIRAMIENTOS (HOJA 1)
MINI PLAN FITNESS
Salto a la comba - 100 saltos
Flexiones - 10/15
Sentadillas - 15/20
Salto a la comba - 50 saltos
Bíceps con mancuernas (o bodylastics) - 15 (peso a elegir cada uno, pero no excesivo)
Tríceps con mancuernas (o bodylastics) - 15 (peso a elegir cada uno, pero no excesivo)
Salto a la comba - 50 saltos
Abdominales - 20
Bíceps con mancuernas (o bodylastics) - 15 (peso a elegir cada uno, pero no excesivo)
Tríceps con mancuernas (o bodylastics) - 15 (peso a elegir cada uno, pero no excesivo)
Salto a la comba - 50 saltos
Abdominales - 20
ESTIRAMIENTOS (HOJA 2)

El Domingo lo tomaremos de descanso (pasivo).


CONSEJOS

- No intentéis dar más de lo que se os pide. El verdadero progreso se consigue poco a poco, tranquilos.
- Sed muy serios con los estiramientos, es casi lo más importante de vuestra rutina.
- Comenzad a cambiar vuestros hábitos alimenticios. 5 comidas al día y comiendo más sano. Somos lo que comemos.
- Intentad respetar las 8 horas de sueño diarias. Si no dormís no vale de nada que entrenéis, pues el cuerpo evoluciona mientras nosotros descansamos.
- Sed optimistas, todos los cambios cuestan pero notaréis las mejoras pronto.
- Usad música si creéis que os ayudará. ¡A mi me motiva!

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