martes, 31 de enero de 2012

Hoy hablamos de... (IV)

Hoy quiero hablaros de un complemento que os va a hacer falta próximamente si es que seguís el entrenamiento pautado que hacemos aquí. Se trata de las "Bodylastics".

Estas cuerdas que veis aquí son el mejor sistema de entrenamiento que he probado nunca. Llevo casi dos años con ellas y están como nuevas, ocupan poco y el provecho que se les saca es altísimo. Se basan en un compuesto plástico de gran poder. Cada color ofrece una resistencia distinta, siendo las naranjas las que más fuerza precisan para hacer que se estiren. En la página web de la empresa encontraréis más información sobre el sistema y un montón de vídeos del mismo. Aquí tenéis el enlace: http://www.bodylastics.com/

En muchas tiendas de deporte, tipo Decathlon, veréis gomas elásticas parecidas a estas. No tienen nada que ver, esas son un juguete comparadas a las Bodylastics. Yo no soy partidario de hacer publicidad de marcas, y menos si la tengo que hacer gratis, pero este producto sí que merece la pena y lo recomiendo desde mi experiencia, al igual que el entrenamiento de 16 semanas que estamos realizando.

Yo me compré la versión "Super Strong Man", al precio de 58,18 €. Los gastos de envío son de 25 €. Total, por unos 80 € tendréis un sistema muy completo, que pesa mucho menos que esos discos de hierro y esas mancuernas que venden por ahí, y muchísimo más versátiles.

- ¿Es imprescindible para seguir el entrenamiento pautado? NO, pero si recomendable.
- ¿Son resistentes? SI
- ¿Realmente funcionan? SI, si las usas en los entrenamientos que vamos a desarrollar, notarás rápidamente la capacidad que pueden llegar a tener.

Si queréis vuestro equipo de Bodylastics, este es el enlace para compras a Europa: http://www.bodylastics.com/ordereu/

domingo, 29 de enero de 2012

Entrenamiento Global (Semana II)

¿Cómo lo lleváis? Después de la primera semana de entrenamiento pautado seguro que habéis notado cosas. Yo lo primero que he notado es que lo de las flexiones no es lo mío, y aunque antes hacía un montón se nota que estoy pocho porque hago 10 y con dificultad, sobretodo en la 2ª y 3ª super serie. Aún así la mejoría ha sido grande, y el Viernes ya pude hacer toda la práctica en menos tiempo y llegando a completar un porcentaje mayor del plan.

PARTE ANAERÓBICA

- Debéis realizar este entrenamiento 1 sola semana. La próxima semana habrá otro compendio de ejercicios.
- Debéis realizarlo en días alternos, Lunes-Miércoles-Viernes.
- Recordad estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento.
- Esta sesión se divide en 3 bloques de 2 ejercicios cada uno. Deben de hacerse por parejas, el primero y el segundo seguidos, sin parar, y descansando un minuto una vez terminados ambos para volver a repetir el método, y luego lo mismo con el tercero y cuarto, y con el quinto y sexto. A esto se le llama súper series, y está enfocado a conseguir una buena resistencia mientras se entrenan los grupos musculares. Ejemplo: [ Ejercicio A + Ejercicio B (Descanso 45 seg.), Ejercicio A + Ejercicio B (Descanso 45 seg.), Ejercicio A + Ejercicio B (Descanso 45 seg.), C + D + 45 seg. , C + D + 45 seg. , C + D + 45 seg. , E + F + 45 seg. , E + F + 45 seg. , E + F + 45 seg. ] (Hemos rebajado en 15 segundos el descanso entre series respecto la Semana I)
- A [ 3 series x 20 repeticiones ] y B [ 3 series x 15-20 repeticiones ]
- C [ 3 series x 15-20 repeticiones ] y D [ 3 series x 15 repeticiones de cada lado ]
- E [ 3 series x 30 repeticiones ] y F [ 3 series x 45 segundos ]


video

PARTE AERÓBICA

- Estiramientos.
- Calentamiento de 4-6 minutos trotando a ritmo normal.
- 1 minuto de sprint al 80% de nuestra capacidad, 2 minutos de trote lento. Repetir esto mínimo 3-4 veces.
- Terminar la sesión con un trote a ritmo normal durante unos 5 minutos.
- Estiramientos.

Recordad que la realizaréis los días que no hagáis la parte anaeróbica, es decir, Martes-Jueves-Sábado, y que la actividad ha de ser explosiva, no extensa. Si es breve y bien trabajada cunde más que estar 1 hora corriendo al mismo ritmo.

Esta semana hay ejercicios realmente divertidos, seguid el entrenamiento y disfrutad del mismo, es un esfuerzo y un premio a la vez. Si algún ejercicio no podéis realizarlo, bien porque no tenéis la suficiente capacidad, bien porque no tenéis material para hacerlo, intentad darle al coco para cambiar los requisitos, haciendo un ejercicio muy similar sin necesidad de que sea el mismo. Lo importante es trabajar las mismas zonas que el plan original propone.

Mañana os pondré algo sobre complementos que necesitaremos para el entrenamiento de las semanas que se avecinan. Estad atentos porque es material más que interesante. ¡Salud!

miércoles, 25 de enero de 2012

Hoy hablamos de... (III) + Ruta en bici

Vaya vaya vaya, menuda semana intensa que llevo, no he parado. He estado siguiendo el plan estrictamente, haciendo Lunes y Miércoles el entrenamiento pautado, y el Martes en vez de salir a correr me he metido 25 km en bici como habréis visto los que estáis en mi Facebook. Mañana por la mañana saldré a hacer una rutita de unos 20 km antes de ir a currar, así a la tarde estaré sedado y se me pasará antes. Ahora vamos a lo que vamos, y es a comentaros mi nueva adquisición.

Hace días os dije que aguardaba algo que compensaría los reportajes fotográficos que os debía, y al fin ha llegado. Aquí tenéis la nueva adquisición:

Aquí está la nueva cámara que me he comprado, directamente desde China, y por 11 € con gastos de envío. Aunque suene a broma lo cierto es que aquí donde la véis, graba más que bien. Hay que tener en cuenta que esto no es una Eye Pro ni nada parecido, pero con una resolución de 720x480, 30 fps y un audio más que decente, es una inversión que creo que merecerá la pena. Su nombre es Mini DV 80. A partir del momento en que controle su uso y vea cómo colocarla en un buen sitio en la bici, os iremos poniendo nuestras salidas aquí. ¡Viva las nuevas tecnologías! Mientras tanto os dejo un par de imágenes de esa salida que hice ayer, la cual he de decir que me dejó tan sumamente cansado que al llegar a casa estaban temblando las piernas, y es que estoy un poco viejo y me las doy de deportista...



En breve seguiré con los reportajes y anotaciones importantes para el plan de trabajo que queremos realizar. ¡Salud!

lunes, 23 de enero de 2012

Campeones

Hoy en el blog quiero poneros algo muy importante, ejemplarizante y valeroso. Os dejo el enlace, espero que lo disfrutéis tanto como yo. Ellos harán el mismo reto que vamos a intentar nosotros, pero con más corazón y fuerza, sin lugar a dudas. Nuestro abrazo y apoyo, seguro que Antonio lo disfrutará enormemente. ¡Salud!

domingo, 22 de enero de 2012

Hoy hablamos de... (II)

Tan importante a la hora de entrenar es estirar, como hacer un compendio de ejercicios correcto y acorde a nuestras capacidades, como descansar o como comer. Hoy hablaremos de pequeños detalles a la hora de llevar a cabo vuestra puesta a punto, relacionados con lo que ingerimos y de qué forma lo hacemos.

Primero de todo tenemos que analizar en qué situación nos encontramos, y a qué situación queremos llegar. ¿Estamos con unos kilos de más? ¿Tenemos algo más que "unos pocos kilos" de sobra? ¿Sómos acaso muy delgados y lo que buscamos es conseguir algo más de "chicha"? Existen tres tipos somáticos, siendo creado este concepto por William H. Sheldon en los años 40. Hoy en día se sigue utilizando, aunque tiene sus críticos, ya que parece difícil ceñirnos solo a tres categorías de tipologías somáticas en la actualidad. Según esto sólo hay tres tipos de cuerpos, pero en realidad todos tenemos algunos rasgos bien definidos y otros que corresponden a las demás categorías. Estas tipologías sirven para identificar las características más definidas. Aquí tenéis una imagen muy ilustrativa:

Como lo que suele ser norma general es tener unos kilitos de más y querer sacárselos, y como en la actualidad tanto Luis como yo tenemos unos kilitos de más (yo más que Luis...), plantearé aquí la dieta que yo seguiré. Joan es más Ectomorfo, si el se plantea poner su dieta bienvenida sea. Comenzamos con las REGLAS DE ORO:
1º. La distribución de comidas a lo largo del día será de, como mínimo, 5. Se puede llegar incluso a realizar 6, pero para ello tendréis que tener una puntualidad inglesa a la hora de ingerirlas. ¿Razón de tantas comidas? El organismo es una máquina perfecta, un reloj. Si todos los días os levantáis a la misma hora seguro que a más de uno ya no le hace falta el despertador, por costumbre se levanta incluso antes de que suene. El sistema digestivo es igual. Si le acostumbráis a tener siempre comida dentro la quema de calorías no parará, por ello se recomienda que la diferencia entre cada comida sea de unas 3 horas. Un ejemplo de horario sería 07:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 y 20:00. ¡Cuánta comida! Para nada, no vamos a comer filete con patatas en cada franja, simplemente la ingesta que hacemos de comida un día normal, lo hemos de dividir en 5-6 dosis de cantidad decreciente, de forma que la primera, el desayuno, sea la más abundante y la última, la cena, sea la más ligera. El desayuno es la comida que marca el inicio del día y por tanto de nuestra actividad, necesitamos mucha gasolina para arrancar y ponernos en marcha. Por el contrario, la cena ha de ser ligera puesto que excepto las funciones biológicas básicas, por la noche no se hace nada y si no controlamos ese aspecto todo lo ingerido se convierte en reservas rápidamente.

2º. No hace falta contar calorías, hace falta tener sentido común. No vale de nada que os planteéis una de esas dietas que marcan 2.000 kcal/día, y luego os quedéis con hambre y acabéis asaltando la nevera y los armarios. Hay pequeños detalles como qué carnes o pescados debemos potenciar en nuestra dieta y cuales deberíamos de minimizar, de esas cosas hablaremos pero más adelante.

3º. Una dieta no tiene que ser aburrida ni dura. "Dieta" suena a restricción, pero no es del todo cierto. Aquí no se eliminan alimentos, aquí se intenta que cambiéis algunos por otros más saludables y completos. El chocolate por ejemplo, debilidad de muchos, es mejor sustituir el blanco por el negro. El blanco es altamente energético y suele tener mucho azúcar, por el contrario el chocolate negro es mucho más sano, con mucha mayor cantidad de pasta de cacao que el blanco (por norma general), de como mínimo un 50%. De ahí para arriba más amargo pero más cacao y menos aditivos. La carne de cerdo intentar cambiarla por la de ternera, pollo o pavo, ya que tiene muchas más calorías que estas otras. Si, hace un momento dije que no contaríamos calorías en la dieta, pero tenéis que tener en cuenta que no es contar calorías, si no diferencias entre alimentos semejantes. Aquí os dejo un enlace con más datos, sólo para que veáis dichas diferencias: http://bit.ly/dy1gpG

4º. El fin no ha de ser única y exclusivamente lograr adelgazar o engordar, hemos de adquirir unos hábitos alimenticios correctos y sanos, y hacer uso de los mismos el resto de nuestra vida. Esto no significa que estéis a dieta toda la vida, si no que siguiendo unas pautas de alimentación correctas integraréis en vuestra forma de vida futura estos hábitos y los asimilaréis como normales y corrientes. Vuestro organismo os lo agradecerá.

5º. Podemos tomar "algún capricho" de vez en cuando, pero teniendo en cuenta que ha de ser más bien un "caprichito". Nadie os puede prohibir que comáis chocolate, el chocolate es sanísimo, tiene alto contenido en fibra, pero recordad que hay tipos y tipos de chocolate como comentaba un poco más arriba, y como eso el resto, y no es lo mismo comerse dos porciones de chocolate que media tableta. Quitarse el gusanillo sí, gula no.

Como nota final comentaros que existen, como sabréis, muchas dietas, algunas de renombre e incluso con gran aceptación entre el público. ¡OJO A LAS DIETAS! No todo lo que reluce es oro, y lo que parece la panacea al final el cuerpo se lo cobra por otro lado. No hay que dejar de comer de nada, hay que comer DE TODO. Esa es la regla más importante.

Más adelante hablaremos sobre cosas como el IG, los tipos de colesterol o qué alimentos favorecen eliminación de residuos y grasas de nuestro organismo. Así mismo la semana que viene publicaré las directrices básicas de mi dieta. Mientras tanto, os dejamos un enlace ( http://www.vitonica.com/tag/dieta-semanal ) a una web que prepara, semana tras semana, menús muy equilibrados y completos. Los hay para ganar volumen, o para definir masa muscular, etc., ... Mirároslos y veréis como son amplios, ricos y diversiformes. ¡Salud!

sábado, 21 de enero de 2012

Entrenamiento Global (Semana I)

Aquí os traigo el plan de la semana que viene, el cual deberéis tomaros muy en serio porque es el inicio de 16 semanas de trabajo que dan sus frutos, ¡y de qué manera! Las reglas son las siguientes:

PARTE ANAERÓBICA

- Debéis realizar este entrenamiento 1 sola semana. La próxima semana habrá otro compendio de ejercicios.
- Debéis realizarlo en días alternos, Lunes-Miércoles-Viernes.
- Recordad estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento.
- Esta sesión se divide en 3 bloques de 2 ejercicios cada uno. Deben de hacerse por parejas, el primero y el segundo seguidos, sin parar, y descansando un minuto una vez terminados ambos para volver a repetir el método, y luego lo mismo con el tercero y cuarto, y con el quinto y sexto. A esto se le llama súper series, y está enfocado a conseguir una buena resistencia mientras se entrenan los grupos musculares. Ejemplo: [ Ejercicio A + Ejercicio B (Descanso 1 min.), Ejercicio A + Ejercicio B (Descanso 1 min.), Ejercicio A + Ejercicio B (Descanso 1 min.), C + D + 1 min. , C + D + 1 min. , C + D + 1 min. , E + F + 1 min. , E + F + 1 min. , E + F + 1 min. ]
- A [ 3 series x 20 repeticiones ] y B [ 3 series x 20 repeticiones ]
- C [ 3 series x 15-20 repeticiones ] y D [ 3 series x 15-20 repeticiones ]
- E [ 3 series x 15 repeticiones ] y F [ 3 series x 45 segundos ]


video

PARTE AERÓBICA

- Estiramientos.
- Calentamiento de 4-6 minutos trotando a ritmo normal.
- 1 minuto de sprint al 80% de nuestra capacidad, 2 minutos de trote lento. Repetir esto mínimo 3-4 veces.
- Terminar la sesión con un trote a ritmo normal durante unos 5 minutos.
- Estiramientos.

Recordad que la realizaréis los días que no hagáis la parte anaeróbica, es decir, Martes-Jueves-Sábado, y que la actividad ha de ser explosiva, no extensa. Si es breve y bien trabajada cunde más que estar 1 hora corriendo al mismo ritmo.

Este entrenamiento no es mío, es de Arnel Ricafranca, yo lo he seguido durante tiempo y he mejorado mucho. Ahora sólo me limito a ponerlo aquí para vuestra información y darle alguna pincelada personal. Este es el plan base para la preparación del reto que yo llevaré a cabo, ¿os sumáis?

viernes, 20 de enero de 2012

Salida "de chichinabo"

¡Hooooola! Acabo de llegar de la última aventura de Luis & David, surcando el agreste paisaje de la Tarragona semi-rural, y nos hemos marcado unos 20 km en 1h y 30 min aproximadamente. La ruta inicial, como siempre, diverge de la que hemos hecho nosotros porque mi sentido de la orientación e interpretación de los mapas, con tanta tecnología, es como el de un pulpo en un garaje. Sin embargo hemos conseguido hacer una ruta decentilla, de nivel medio, con bajadas muy divertidas y subidas de las que pican. De hecho, en alguna de ellas, he rememorado en mi mente tiempos más mozos donde estaba más fuerte, más fino, más guapo y..., no, con más dinero no, porque ni antes ni ahora he tenido un clavel.

No he sacado fotos porque rompe el ritmo y hoy, después de tanto tiempo sin bici por lo del tortazo, quería ir un poco más a divertirme y apretar, y no tanto reportaje, pero os compensaré con creces, tenéis mi palabra. Como novedad, hoy no me he caído, igual abro una botella de cava...

Sólo ha habido una cosa que no me ha gustado de la salida, y es el contemplar lo incivilizada, sucia y dejada que puede llegar a ser la gente. En lugares donde cuesta llegar con la bici, de senderos más que complejos y con bosque cerrándolo, nos hemos encontrado bolsas de ropa tiradas y esparcidas por doquier, restos de obras, ¡hasta mobiliario! Realmente no se el objeto de llevar todas estas cosas a ese punto de la montaña, cuando hay lugares que lo recogen gratuitamente y están más a mano. Es una lástima, maltratamos el monte y la naturaleza de una forma que no es normal...

Espero que estéis aprovechando el tiempo para poneros a tono y coger ritmo, porque en breve esto empieza a moverse a un ritmo mayor. Haced un esfuerzo, merece la pena ;) ¡Salud!

jueves, 19 de enero de 2012

Hoy hablamos de... (I)

Junto a las rutinas de trabajo y las actividades, hay que tener siempre que se pueda algún complemento que estimule o ayude a realizarlas. Como habréis visto los que me seguís por Facebook, cada vez que hago actividad física, sea del tipo que sea (menos la íntima), esta sale publicada en mi perfil detallando diversos aspectos de la misma, como qué he hecho y cuánto tiempo lo he estado haciendo. Esto es gracias a un programa llamado Endomondo.


Curioseando por el Market de Android me la encontré, la instalé, la probé y me convenció. Existe versión también para iPhone, para Blackberry, Nokia, Windows Mobile, dispositivos con Java y para Windows Phone 7, osea que lo tenéis más a mano de lo que os imagináis. Además existen multitud de "gadgets", como controladores cardíacos, que son compatibles con los sistemas de Endomondo, por lo que también os mostrarán esos datos en vuestras actividades y podréis llevar un registro de cómo mejoráis.

Lo primero es descargar el programa en vuestro terminal telefónico. Una vez instalado seguid los pasos de configuración. Acto seguido entrar en la web http://www.endomondo.com y aquí o bien os hacéis una cuenta nueva o bien os conectáis mediante Facebook. A partir de aquí sólo os puedo recomendar que toqueteéis el programa, y así iréis descubriendo cosas como que cuando pulsas sobre el deporte puedes cambiarlo por otro de una amplia lista preinstalada. Yo no me sé los secretos más intrínsecos del programa, estoy descubriéndolo.

Pongamos por ejemplo que salimos a hacer bici un rato, al ser compatible con Google Maps nos marcará toda la ruta que hemos hecho, como muestra la imagen anterior. Qué deporte hemos hecho, cuánto tiempo, qué distancia, la quema de calorías que llevamos y, en otra pantalla muestra esa ruta en Google Maps. Pero esto no acaba aquí. Cuando terminamos la ruta y llegamos a casa, le damos a STOP y automáticamente la actividad se sube a nuestro perfil de Endomondo y, si queremos, se subirá también al de Facebook.

En la web, después de la ducha, podremos ver de qué va esto de Endomondo con más detalle. Nos sentamos en el PC, entramos y vemos que en el calendario sale lo que hemos hecho hoy. Si váis mas en profundidad veréis la ruta, los puntos donde habéis estado y unas cuantas estadísticas interesantes.

Como punto adicional el equipo de Endomondo plantea desafíos cada cierto tiempo, como ver quién es el que más kilómetros hace en bicicleta desde X día hasta Y. Los 3 primeros se llevan unos maillots, culottes, o lo que sorteen. Lo mismo con los que corren, y quizás haya más desafíos para otros deportes. No os obsesionéis, hay verdaderos monstruos que usan Endomondo y al menos para mi es imposible ponerme a su nivel, y más a estas alturas, pero esto se puede hacer si tenéis amigos, con la versión PRO, y competir con ellos.

Hay una versión gratuita y una de pago (PRO) que, concretamente para Android, vale 2,86 €. Es un precio muy pequeño para un servicio tan grande como el que nos ofrece, por lo que después de haberla probado durante dos semanas me la voy a comprar ya mismo.

Espero que os sea útil y de veras que la utilicéis, así podremos conectarnos todos e ir viendo el progreso que hacemos, de forma conjunta aunque cada uno estemos en distinto lugar. Más adelante hablaremos de otras herramientas como Wikiloc u Oruxmaps. ¡Salud!

miércoles, 18 de enero de 2012

Tarde de senderismo

Esta tarde mi amigo Luis y yo hemos cogido a nuestros perros y nos hemos aventurado a investigar los alrededores de mi casa, y montaña arriba y con nuestras "camelback", hemos ido trepando por la ladera de la montaña saltando muros y abriéndonos paso por el monte siguiendo los itinerarios que suponemos han realizado los jabalíes.

Algún corte con zarzas y arbustos, y una caída de mi persona haciendo el salto más sencillo del mundo, demostrando que soy un patoso de tomo y lomo han sido las anécdotas de la breve excursión.

Hemos encontrado algunas masías abandonadas que no teníamos conocimiento de ellas, así como algún que otro boquete bajo las mismas que no hemos sabido cual podría ser su función. Os dejo algunas fotos y mañana os hablaré de alguno de los programas que usamos para irnos a la montaña y así controlar lo que hacemos y avanzamos. ¡Que vaya bien!







martes, 17 de enero de 2012

Retomando las buenas costumbres (II)

Ya estoy por aquí nuevamente, y como prometí hoy publico el esquema básico del plan de trabajo que llevaré a efecto estos 6 días.

Día 17: [estiramientos] + Aeróbicos (28') + [estiramientos]
Día 18: [estiramientos] + Raid/Bicicleta + [estiramientos]
Día 19: [estiramientos] + Aeróbicos (28') + [estiramientos]
Día 20: [estiramientos] + Raid/Bicicleta + [estiramientos]
Día 21: [estiramientos] + Aeróbicos (28') + [estiramientos]
Día 22: [estiramientos] + Raid/Bicicleta + [estiramientos]

Haré tres sesiones de Aeróbicos y tres de Raid/Bicicleta, la razón de hacerlo a intervalos es hacer menos monótono el plan de trabajo y así conjugar ambas cuestiones. Quiero remarcar la importancia de estirar tanto antes como después de cada actividad física que realicemos, se que ya lo he comentado otras veces pero no me cansaré de repetirlo. Si no estiráis antes podréis lesionaros, si no estiráis después lo que habéis hecho no habrá servido de nada.

El entrenamiento de Aeróbicos, en mi caso, constará de 4 series de 7 minutos cada una. Entre serie y serie descansaremos 30-45 segundos, y cada una de ellas tendrá sus 4 primeros minutos de ejercicios de ritmo y sus 3 minutos de ejercicios explosivos.

EJERCICIOS DE RITMO:
100 x Giros de cadera (50 a cada lado)
20 x Cruce de brazos alterno y elevado (elevamos frontalmente un brazo, y luego lo bajamos y elevamos el contrario, así a ritmo continuo, con el correspondiente movimiento de piernas al unísono)
50 x Puños laterales (como en Bodycombat, puño derecho golpea lateral izquierdo, y viceversa, con el correspondiente movimiento de piernas al unísono)
10 x Agachada con recogida
De Ruta Natura
20 x Aperturas en pecho (Cruzar los brazos uno por encima del otro delante del pecho, abrirlos, cerrarlos, ...)

EJERCICIOS EXPLOSIVOS:
100 x Salto a la comba
30 x Salto alterno
De Ruta Natura
15 x Agachada con salto
De Ruta Natura

En un par de días me llegará una cosa que facilitará la forma de poneros ejemplos, de momento tenemos que ir tirando con los medios que tengo. En breve os pondré los ciclos de la semana que viene, que serán más divertidos y entretenidos que estos. ¡Un saludo!

lunes, 16 de enero de 2012

Retomando las buenas costumbres (I)

Hace días que no me paso por aquí y tengo que pediros disculpas por ello, pero he estado de vacaciones por mi tierra y claro, como que no he tenido demasiado tiempo de tocar un ordenador. Ahora toca retomar el ritmo, ya que entre la caída en bici de hace una semana con su correspondiente período de reposo, y la visita a Galicia (en gran parte culinaria), me han hecho retroceder todo lo que había avanzado.

El plan será el siguiente: Del 17 al 22, ambos inclusive, actividades aeróbicas, de ritmo medio-alto, de unos 28 minutos de duración como máximo. En uno de estos seis días introduciremos un descanso activo y una salida de nivel medio en bicicleta. Las bases físicas que hemos conseguido en los diez primeros días de entrenamiento, aunque pequeñas, no han desaparecido. El cuerpo tiene memoria y esa actividad, en mi caso, es muy reciente por lo que no costará gran esfuerzo alcanzar esa marca nuevamente.

Una vez alcanzada la meta de estos seis días "express", instauraremos la rutina cíclica a intervalos de cinco días que os he comentado con anterioridad. Esta es la que yo seguiré debido a los horarios de mi actividad laboral. Para plantearos vuestra rutina elegid bien las franjas horarias en las que entrenaréis y, sobretodo, respetadlas, buscad a alguien de un nivel similar al vuestro para compenetraros en el entrenamiento si os es posible, a no ser que os pase como a mi y prefiráis entrenar solos. He de decir que a mi particularmente no me gusta ni ir al son que otros llevan ni llevar a otros a mi son, pero eso ya son preferencias personales. Una vez que hayáis dejado claros estos matices tan sólo quedará comenzar la actividad.

Para los días que os toque actividad explosiva, como los aeróbicos, os recomiendo que busquéis canciones de unos 3 minutos de duración de media, que sean movidas y os gusten, y las uséis como fondo de vuestra actividad física en cada serie. Os lo detallo con más claridad:

Supongamos que hoy nos tocan aeróbicos. La sesión durará 21, 28 ó 35 minutos en función de si son de nivel inicial, medio o avanzado. Cada serie constará de 7 minutos de trabajo, por lo que el nivel inicial consistirá en 3 series, 4 el medio y 5 el avanzado. Las canciones, una distinta por serie para darle variedad, marcarán el inicio y fin de la parte más explosiva de dicha serie. Comenzaremos haciendo estiramientos generales y luego daremos paso a la rutina, con 4 minutos de actividad normal y 3 de explosividad. Los tipos de ejercicios os los detallaré en el próximo mensaje que espero poner mañana, de momento quiero que quede claro la filosofía de esta rutina inicial o "puesta a punto".

Una vez pasado este período "express" detallaré la rutina a 5 días que llevaré a cabo, pero eso lo dejo para un poco más adelante. Por hoy, es suficiente.

Como nota final sólo os puedo decir que existen mil formas de entrenar pero sólo una actitud, la de querer avanzar y lograr las metas. Tanto si decidís seguir los planes que aquí digo como si no, lo que más me interesa es saber que estáis dispuest@s a hacer esos pequeños sacrificos que son los que al final marcan la diferencia. Podéis hacerlo, y lo sabéis. ¡Ánimo que esto comienza ya!

lunes, 9 de enero de 2012

Estiramientos

¿Cómo están ustedes?

¡Bieeeeeen! Así contestaríamos por regla general, recordando a aquellos magníficos payasos de la tele. Yo estoy bien, mejor que ayer, aunque todavía quedan dolidos el cuerpo y el orgullo, sobretodo este último.

Como no me puedo escaquear a hacer deporte intenso en un par de días y como tengo que quedarme estudiando en casa, aprovecho para poner una entrada en el blog sobre algo que os prometí, los estiramientos. Con permiso de la enciclopedia gratuita universal, Wikipedia, copiaré la entrada en este blog para que veáis la importancia que tienen en las rutinas físicas.

DEFINICIÓN: "Es el alargamiento del músculo, más allá del que tiene en su posición de reposo. El estiramiento, hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones."

BENEFICIOS: "
  • Aumenta la flexibilidad del músculo y tendón, fascias, ligamentos, cápsula articular y piel.
  • Aumenta el rango articular.
  • Evita las lesiones deportivas más comunes.
  • Reduce la tensión muscular y disminuye la tensión de los músculos estirados.
  • Mejora la coordinación de músculos agonistas-antagonistas.
  • Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular.
  • Disminuir la cantidad de acido lactico en los músculos.
(estirar antes del ejercicio intenso evita calambres y previene las famosas agujetas postejercicio) I por eso hay que estirar"

ESTIRAMIENTO PROGRESIVO: "Después del estiramiento fácil, se continuara lentamente hasta el estiramiento progresivo, sin forzar el músculo. A partir del estiramiento fácil se estirará aproximadamente un centímetro más hasta sentir una tensión moderada y se sostendrá esta posición entre 10 y 15 segundos si no se siente dolor. De nuevo, la tensión deberá disminuir; en caso contrario es preciso relajar la postura. Si la tensión del estiramiento aumenta y el estiramiento se mantiene y/o causa dolor, significa que se esta estirando en exceso."

Como os comenté con anterioridad, antes y después de cualquier actividad física deberíamos estirar los músculos. Los estiramientos son una forma de calentar los grupos musculares antes de la actividad y de hacernos ganar elasticidad y capacidad muscular. A continuación os dejo dos imágenes que contienen unos cuantos ejercicios de estiramiento, son los que yo hago, la primera antes y la segunda después de entrenar. Podréis encontrar más en Google o en la página web http://www.estiramientos.es/, donde podréis elegir entre múltiples opciones a la hora de hacer estos ejercicios tan importantes, además de descargaros una aplicación con todos ellos si tenéis un teléfono Android o un iPhone.

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He de decir que me reconforta gratamente el hecho de que haya tanta gente siguiendo el blog, alguno incluso venía conmigo al "insti" cuando éramos más pequeños. A todos los que perdéis vuestro tiempo leyendo lo que aquí dejamos escrito, muchas gracias, de corazón.

domingo, 8 de enero de 2012

Imprevisto

Hoy había planeada una ruta con mi compañero Luis. Quedamos sobre las 10:30 en mi casa, él se vino en su todoterreno y desde allí comenzamos a pedalear. La ruta base constaba de 26 km de recorrido y calificada como de dificultad fácil. Ambos íbamos bien preparados, y aunque ninguno de los dos conocía bien la ruta, la llevábamos en el OruxMaps.

Al cabo de comenzar dicha ruta nos topamos con una batida de jabalí. Que gran suerte la nuestra, enmedio de un campo de batalla y no recibiendo demasiadas buenas miradas, somos ciclistas y "espantamos" a las presas. Yo en particular llevaba un cortavientos rojo, por lo que el factor error de objetivo se les minimizaba...

Continuamos la senda y nos cruzamos con más compañeros de las dos ruedas. Como digo no teníamos muy clara la ruta e íbamos tirando de GPS, por lo que en esos pequeños encuentros actualizábamos nuestra posición a base de preguntas cortas: ¿vamos bien por aquí a Salomó? Hay que decir que era una ruta asequible para desenpolvar la bici pero que por momentos se volvía un poco dura. Estoy viejo, ese es otro posible factor a tener en cuenta...

Casi terminando la ruta improvisamos un atajo que se salía de la del OruxMaps, y encontramos una trialera de cierto desnivel, un tanto cerrada y pedregosa pero no mucho peor que otras que ya habíamos sorteado. Desgraciadamente para mi, mi inexperiencia en este tipo de descensos, sumado a las características de la bajada y a cierto problema de frenado dieron como resultado lo que viene siendo "una buena ostia".



Salí catapultado hacia delante llevándome un golpe en el abdomen con el manillar. Luego caí sobre el lecho de piedras y me abrí una herida en el codo derecho. Como mal menor diversas contusiones, cortes y rascazos. El cortavientos está roto, yo iba sangrando pero había que moverse. Conseguí bajar poco a poco de la montaña y llegar a zona habitada donde mi pareja me recogió.

He tenido mucha suerte para lo que podía haber sido y en lo que ha quedado, pero sobretodo por ir con Luis, el cual se ha preocupado bastante por mi durante todo el camino, de su mujer que me hizo las curas iniciales y a mi pareja Judith, que nos vino a buscar y ha estado conmigo en el Hospital mientras me atendían. Muchas gracias a los tres.



En el Hospital me atendieron muy amablemente. Unas radiografías, un par de análisis, la anti-tetánica y 4 puntos han sido la anécdota del día. Ya os iré contando como va todo el pequeño proceso de recuperación, y sobretodo la próxima aventura que espero sea dentro de muy poco.

Nunca os desaniméis por estas cosas, es lo que nos hace evolucionar. ¡Salud!

sábado, 7 de enero de 2012

Bye bye Navidad

Bueno, al fin se ha terminado la Navidad. No es que no me guste, al contrario, pero tantas comidas, cenas, compromisos, compras, ajetreos..., tantas vueltas en estos días nos descolocan a todos, sobretodo en el plano nutricional. Ahora que hemos pasado esta época de tantos excesos toca ponerse en marcha con los buenos propósitos que tenemos para este 2012, y como ya hemos perdido mucho tiempo de actividad en estos días iré directamente al meollo de la cuestión.

Para realizar un desafío hemos de concienciarnos de forma mental primeramente y de forma física con posterioridad. Lo uno sin lo otro no sirve de nada, podemos ser portentos de la naturaleza que si no planificamos bien lo que vamos a hacer estaremos abocados al fracaso, de igual forma que por comprarnos material deportivo no vamos a lograr llevar a cabo esas tareas si no hacemos uso del mismo para entrenarnos. Es tan obvio que es ridículo que siga explicándolo, solo quiero que quede bien remarcado.

Ante el desafío particular que nos hemos propuesto dejaremos de momento la parte "mental" puesto que si bien en nuestro caso la tenemos prácticamente cubierta, eso es algo más intrínseco a la persona. Me quiero centrar en la parte física para que todos entendáis que si no hay una rutina de trabajo no llegaremos a ningún lado. Antes de seguir quiero que quede bien claro que la expresión "rutina de trabajo" no debemos de identificarla como algo laboral, algo obligatorio que nos pesa y nos desanima, "sin sacrificio no hay victoria" (los Transformers y los Witwicky así nos lo hacen saber...). Vosotros decidiréis cuales serán vuestras medallas, pero para poder colgároslas antes hay que sudar y, sobretodo, divertirse sudando. Enfocadlo de esa forma.

Como comentaba antes, en esta época de excesos misteriosamente a casi todos nos brota un flotador en la cintura que, aunque no lo creáis, no nos avisa de que queda menos para el veranito, la playa y las cervecitas. Son los turrones, los asados, los entremeses, y esos licores tan buenos que nos hemos bebido. Eso tiene que salir de ahí más pronto que tarde, y ahora seguiremos unas pautas de entrenamiento básico para comenzar su eliminación. Yo partiré de mi propia situación para establecer las rutinas iniciales. Antes andaba bastante en bici, hacía rutas majas, de complejidad media, pero desde hace dos meses no hago actividad física alguna, entre viajes y navidades se ha roto el ciclo de entrenamiento y mantenimiento, y ahora me toca "volver a empezar". A día 1 de enero de 2012, mi peso en báscula marca los 91.5 kg, mi altura es de 183 cm y tengo casi 29 años. Sí, correcto, llevo flotador...

1º. Como toca volver a la rutina, hay que plantearse el entrenamiento acorde a los días de trabajo y libres, de tal forma que intentemos poner las actividades que más nos desgastan los días que no tengamos que ir a trabajar.

2º. En función de lo anteriormente dicho hemos de establecer al menos un día de descanso cada 6 de entrenamiento. Aquí hemos de elegir si es un descanso "pasivo" o un descanso "activo". Si optamos por un descanso pasivo, este consistirá en no realizar actividades físicas más allá de las estrictamente necesarias. Si por el contrario queremos hacer un descanso "activo", ese día podremos dedicarlo a hacer un pequeño paseo, que no nos suponga un gran esfuerzo pero si que nos permita "estirar las piernas". El sistema digestivo, el circulatorio, el respiratorio y el excretor agradecerán más un descanso "activo", aunque si la actividad de la semana ha sido realmente dura, un descanso "pasivo" nos reconfortará en gran medida. A vuestra elección queda.

3º. El ritmo inicial de los 15 primeros días será de entrenamiento ligero a base de ejercicios aeróbicos (salto a la comba, sprints en punto fijo, agachada y salto, estiramientos y repetición de movimientos básicos). Una vez pasado este período comenzaremos con actividades más específicas. Si hace tiempo que no hacéis ejercicio la toma de contacto con nuestras "rutinas de trabajo" deben ser comedidas y naturales, no debemos obsesionarnos con marcas que antes conseguíamos, eso nos desmotivará. No estamos en forma, entrenamos para conseguirlo, por tanto es normal que en más de una ocasión nos falte aire, nos de una pájara o aparezcan nuestras amigas las agujetas. Hay que tomárselo con humor, es el mejor reconstituyente. Buscad algo variado, divertido, dinámico pero sin ser explosivo. Algo que os haga sudar, que os haga coger aire con la boca pero que no os agote ni os maree. La gasolina de los músculos es el aire, entrenad en espacios abiertos.

4º Casi más importante que entrenar es estirar, tanto antes como después de cada actividad física. Si, para muchos es un rollo, pero realmente estirar es lo que marca la diferencia entre tejido muscular sano y nudosidades o contracturas. Estirar aporta más rendimiento y salud. En breve os adjuntaré un esquema de estiramientos que tardaréis 3-4 minutos en hacerlos todos.

5º Somos lo que comemos. Hay que adquirir hábitos alimenticios más sanos que los que llevamos hoy en día. Respetemos la regla de comer 5 veces al día, eso hará que nuestro metabolismo esté activo más tiempo y por tanto haremos una quema de calorías más eficiente y de mayor dimensión. Intentemos también introducir más verduras, pescados y carnes limpias como pollo, ternera o pavo, evitando carnes de cerdo (no toda, ya que el jamón serrano es de los alimentos más sanos que pueden existir). Hagamos uso de cereales, arroces y pastas integrales, ya que tienen más cantidad de fibra y el cuerpo los asimila mejor.

Llevo unos cuantos días entrenando aeróbicos, y hoy me he decidido a salir a hacer un poco de raid a la montaña con el perro. He cogido mi camelback, mi perro, y hemos ido montaña arriba corriendo, haciendo 9 km entre ida y vuelta. 1 hora y 20 minutos de escalar por piedras me ha dejado claro que estoy muy verde aún, y me queda mucho trabajo también, pero lo que no me faltan son ganas. Mañana hemos quedado Luis y yo para hacer una ruta inicial, estilo dominguero, para tantear las posibilidades que ofrece esta zona, ya os contaré.

De todo esto os iré hablando con detalle más adelante, pero quiero que quede claro lo básico. Cuidar más lo que comemos y hacer actividad física moderada para comenzar una rutina de entrenamiento correcta, adaptada a nuestras capacidades y necesidades y, sobretodo, saludable. Los límites no los marca el cuerpo, los marca la mente. Tened claro que entrenar es muy importante, pero es vuestro cerebro el que va a haceros subir una empinada cuesta u os castigará haciéndoos bajar de la bicicleta para tener que subirla andando.

Hasta muy pronto compañeros de fatiga. Os dejo con Thor en el paseo de esta mañana.

martes, 3 de enero de 2012

Primer desafío

Bueno, comenzamos la andadura, y para ello pondremos en situación a todos los que nos visitáis para que sepáis de qué va esto y qué pretendemos hacer. Como dije con anterioridad, este rincón relatará nuestras aventuras en el medio natural, bien sea mediante salidas en bicicleta, rutas de senderismo, pinitos haciendo escalada, o lo que se nos eche encima, aunque eso para un poco más adelante.

El desafío inicial, el que ha motivado todo esto, ha sido la realización del Camino de Santiago en bicicleta. Daremos más detalles conforme vayan pasando los días, pero podemos decir que seguiremos la ruta del Camino Francés respetando al máximo los ancestrales trazados, saliendo de Saint Jean Pied de Port, en Francia, y acabando en Finisterre, después claro está de la perceptiva visita al Apóstol. Es una ruta larga, es una ruta dura en muchos puntos bien por la ruda orografía bien por la monotonía de algunas etapas, pero lo cierto es que vamos cargados de ilusión y sabemos que si superamos este reto nos podremos plantear otros mucho más variados y exóticos.

¿Por qué hacer el Camino? La idea surgió en una conversación después de visitar a unos amigos de Zaragoza. De regreso a casa, en el coche, Joan y yo hablábamos de bicicletas, de rutas, y viendo el paisaje del camino tan desértico surgió la idea de pasar por ahí en bici. Una cosa llevó a la otra, y acabamos hablando del Camino de Santiago y de por qué no intentarlo. ¿Intentarlo? No no, intentarlo y hacerlo.
A partir de ese momento todo ha sido visionado de videos en YouTube, de comentarios de gente que ya había realizado el camino, bien a pié bien en bicicleta. Descubrimos muchos pequeños detalles y quedamos en realizar una serie de anotaciones básicas que nos iríamos intercambiando conforme fuéramos engrosando esa lista. De esto hace un par de semanas, pero lo cierto es que tenemos bastantes datos básicos en lo referente al Camino, así como enlaces importantes de los que aprender más cosas. Joan es un amigo que le encanta hacer descenso con la bicicleta, y colecciona pequeñas reliquias del mundo de las dos ruedas y el pedaleo. Con posterioridad, comenté dicha iniciativa a un compañero del trabajo, el cual es un gran amante del ciclismo y al que infecté con el gusanillo de una forma fulgurante. Luis, que así se llama, gusta del ciclismo “enduro”, por lo que el cóctel de modalidades va a ser más que interesante, más si tenemos en cuenta que unos aprenderemos de otros, y yo particularmente de todos. Más adelante haremos las perceptivas presentaciones, y así daremos a este blog un aire más personal y humano.

Ahora es cuando empieza el desafío: a día 1 de enero de 2012 comienza el período de entrenamiento que nos marcamos para lograr completar este desafío. Este constará de, al menos, 5 meses de entrenamiento diversiforme. Cada uno seguirá su propio entrenamiento, de la forma que mejor convenga a su tiempo libre, obligaciones y apetencias, pero con sesiones control de al menos 1 al mes en grupo, por lo que en esa sesión control planearemos una salida moderada para ver cómo avanzamos en grupo y cómo nos compenetramos. He de decir que he hecho salidas “light” con Joan en alguna ocasión, pero con Luis nunca ya que lo conozco desde hace muy poco. Para más inri Joan y Luis no se conocen, por lo que aquí iréis viendo como avanzamos en esta aventura a nivel deportivo y personal.

Como nota final os comento que yo, particularmente, iré relatando mi entrenamiento personal desde el día 1 de enero para conocimiento del resto de lectores que quieran animarse a hacerlo y así valorar si es demasiado, si es insuficiente o si es justo lo que buscaban. Aviso que dichas rutinas no van a ser estáticas, se irán modificando para hacerlas más atractivas y variadas.

Sin más, me despido de vosotros, instándoos a que sigáis la información de este espacio y participéis activamente en el mismo con vuestros comentarios para mejorarlo de la mayor forma posible.
Un saludo y hasta muy pronto.



domingo, 1 de enero de 2012

El Inicio

Bienvenid@ a Ruta Natura.

Mi nombre es David y antes de nada quiero desearte un feliz año 2012, que hoy estamos de estreno. Espero que cumplas tus deseos a lo largo de este nuevo año y que cuando pase lo recuerdes con una gran sonrisa, listo para seguir avanzando.

Quiero darte la bienvenida a este nuevo espacio que abro con el fin de compartir mis experiencias a través de caminos, sendas y rutas naturales, desde las montañas hasta las playas, cruzando lagos, valles, ríos y puertos, pero intentando ir siempre cuesta arriba, ¿por qué?, porque eso muestra el espíritu que tenemos de proponernos retos duros y conseguirlos. El cansancio y la satisfacción se mezclan en ese lugar que está tan elevado y solitario que lo hace aún más nuestro.

Si esta filosofía te convence, si te gusta el deporte, en especial el ciclismo de montaña, y si quieres compartir con nosotros tus experiencias, aquí tenemos un lugar donde hacerlo.

Se bienvenid@ a este pequeño rincón, porque en parte ya es tuyo.