viernes, 30 de marzo de 2012

Entrenamiento Global (Semana XI)

Estamos en la semana número 11, como sabréis, nos quedan 5 más aparte de esta. Estoy bastante contento con el resultado que estoy alcanzando y también con el que consigue la gente que está siguiendo este programa, no perdáis el paso y seguid dándolo todo. Recordad que el umbral del progreso está en el punto de agotamiento, y que cuando no podáis más, una repetición más marcará la evolución. ¿Necesitáis gritar cuando entrenáis? Hacedlo, yo lo hago y es normal, por algún lado ha de salir el esfuerzo...

Esta semana necesitaréis una cuerda de cierto grosor y un punto superior donde cruzarla para poder trabajar. No os voy a mentir, es difícil encontrar algo así. Yo en mi casa no lo tengo y me tocará entrenar en otro lugar, pero este sistema es lo que tiene, ¡hay que buscarse la vida!

PARTE ANAERÓBICA

- Debéis realizar este entrenamiento 1 sola semana. La próxima semana habrá otro compendio de ejercicios.
- Debéis realizarlo en días alternos, Lunes-Miércoles-Viernes.
- Recordad estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento.
- Esta sesión es del tipo de "súper series", como las que hemos hecho con anterioridad en otras semanas. Las reglas son simples, 5 bloques de 2 ejercicios cada bloque. Bloque A [A1+A2], B [B1+B2], C [C1+C2], D [D1+D2], E [E1+E2] y F [F1+F2]. La cadena de actividad sería A1 + A2 + [Pausa 30''] + A1 + A2 + [Pausa 30''] + A1 + A2 + [Pausa 30''] + B1 + B2 + [P30] + B1 + B2 + [P30] +B1 + B2 + [P30] + C1 + C2 + [P30] + ... Cada ejercicio se ha de realizar con entre 6 y 10 repeticiones, y entre 2 y 4 veces cada ejercicio. Para los que vayáis más sueltos bajad el tiempo de descanso a 15-20 segundos, haced 5 veces las parejas de ejercicios y aumentad las series entre 12 y 15 repeticiones. Eso sí, siempre aguantando las fuerzas negativas de cada ejercicio, así lograremos una mejor congestión muscular (P.Ejemplo: Cuando hagáis flexiones en el suelo, bajad despacio y subid despacio).

* Tened en cuenta que el ejercicio F consta de la plancha de un lateral (F1) y la del otro lateral (F2).

video

PARTE AERÓBICA

- Estiramientos.
- Calentamiento de 4-6 minutos trotando a ritmo normal.
- 1 minuto de sprint al 80% de nuestra capacidad, 2 minutos de trote lento. Repetir esto mínimo 7-8 veces. (Vamos a cambiar la forma de aumentar las series ya que la segunda mitad del programa tendremos que sudar más)
- Terminar la sesión con un trote a ritmo normal durante unos 5 minutos.
- Estiramientos.

Recordad que la realizaréis los días que no hagáis la parte anaeróbica, es decir, Martes-Jueves-Sábado-Domingo, se han acabado los días de descanso, y que la actividad ha de ser explosiva, no extensa. Si es breve y bien trabajada cunde más que estar 1 hora corriendo al mismo ritmo.

lunes, 26 de marzo de 2012

Mi dieta

A partir de mañana seguiré una dieta más controlada y diversa que la que seguía hasta ahora. A continuación os la detallo para que os hagáis una idea de por dónde pueden ir los tiros si os queréis proponer hacer una, sobretodo porque quedan 6 semanas y va a ser crucial lo que comamos y la forma en que lo hagamos en estos días. Aquí os la dejo:


* Es muy importante consumir suficiente agua durante todo el día para mantenernos hidratados y favorecer la eliminación de líquidos y toxinas.

* Respetar el tiempo entre comida y comida. Ha de ser, como mínimo, de 3 horas. Con ello favoreceremos el metabolismo.

Esto es a grandes rasgos lo que he planeado. Como varias personas me lo habían pedido aquí os la dejo. Ahora sorprendedme con mejoras =)

domingo, 25 de marzo de 2012

Entrenamiento Global (Semana X)

Semana número 10, lo que queda es un paseo. Vamos a seguir dándolo todo sin dormirnos en los laureles, vamos a aplicarnos y a apretar, esforzándonos más si cabe para aprovechar cada semana. Si todo sigue igual, el 13 de mayo habremos terminado el plan físico básico. De mayo a junio estableceremos otras pautas de entrenamiento, ya os iremos informando. Repito, no perdáis el ritmo, no ahora que queda tan poco.

PARTE ANAERÓBICA

- Debéis realizar este entrenamiento 1 sola semana. La próxima semana habrá otro compendio de ejercicios.
- Debéis realizarlo en días alternos, Lunes-Miércoles-Viernes.
- Recordad estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento.
- Esta sesión es del tipo de "súper series", como las que hemos hecho con anterioridad en otras semanas. Las reglas son simples, 5 bloques de 2 ejercicios cada bloque. Bloque A [A1+A2], B [B1+B2], C [C1+C2], D [D1+D2] y E [E1+E2]. La cadena de actividad sería A1 + A2 + [Pausa 30''] + A1 + A2 + [Pausa 30''] + A1 + A2 + [Pausa 30''] + B1 + B2 + [P30] + B1 + B2 + [P30] +B1 + B2 + [P30] + C1 + C2 + [P30] + ... Cada ejercicio se ha de realizar con entre 6 y 10 repeticiones, y entre 2 y 3 veces cada ejercicio. Para los que vayáis más sueltos bajad el tiempo de descanso a 15-20 segundos, haced 4 veces las parejas de ejercicios y aumentad las series entre 12 y 15 repeticiones. Eso sí, siempre aguantando las fuerzas negativas de cada ejercicio, así lograremos una mejor congestión muscular (P.Ejemplo: Cuando hagáis flexiones en el suelo, bajad despacio y subid despacio)

video

PARTE AERÓBICA

- Estiramientos.
- Calentamiento de 4-6 minutos trotando a ritmo normal.
- 1 minuto de sprint al 80% de nuestra capacidad, 2 minutos de trote lento. Repetir esto mínimo 6-7 veces. (Vamos a cambiar la forma de aumentar las series ya que la segunda mitad del programa tendremos que sudar más)
- Terminar la sesión con un trote a ritmo normal durante unos 5 minutos.
- Estiramientos.

Recordad que la realizaréis los días que no hagáis la parte anaeróbica, es decir, Martes-Jueves-Sábado-Domingo, se han acabado los días de descanso, y que la actividad ha de ser explosiva, no extensa. Si es breve y bien trabajada cunde más que estar 1 hora corriendo al mismo ritmo.

Corred y corred y corred, y sudad y sudad y sudad, no os puedo decir nada más. Es la única forma de que la grasa abdominal se vaya... ¡Ánimo!

miércoles, 21 de marzo de 2012

Una buena motivación

Hoy no entreno porque no me apetece

Hoy hace frío, paso de salir a correr

Es tarde para entrenar, ya es de noche

He comido mucho y me siento pesado, paso de hacer deporte

...

Para todas esas excusas, la misma respuesta:



Diferencia entre perder peso y perder grasa

Os traigo un enlace muy interesante para todos los que estamos con la batalla contra la grasilla. Echadle un ojo, seguro que os aclara unas cuantas cosas =)

domingo, 18 de marzo de 2012

Entrenamiento Global (Semana IX)

Aquí estamos, hemos pasado el ecuador del programa y ya nos estamos viendo el ombligo con una sonrisa, que lo se yo... Ahora no perdáis el ritmo ni las ganas, toca sudar, toca eliminar las grasas más duras, más resistentes, las que más esfuerzo requieren. Además, para los que tengáis algo de retención de líquidos (como yo), tocará seguir unos pequeños consejos alimenticios para eliminarlos de la mejor forma posible. Esta semana os pondré una serie de consejos que espero que sigáis, os vendrán muy bien. Mientras, vamos con las tareas de esta semana.

PARTE ANAERÓBICA

- Debéis realizar este entrenamiento 1 sola semana. La próxima semana habrá otro compendio de ejercicios.
- Debéis realizarlo en días alternos, Lunes-Miércoles-Viernes.
- Recordad estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento.
- Esta sesión es del tipo de "súper series", como las que hemos hecho con anterioridad en otras semanas. Las reglas son simples, 5 bloques de 2 ejercicios cada bloque. Bloque A [A1+A2], B [B1+B2], C [C1+C2], D [D1+D2] y E [E1+E2]. La cadena de actividad sería A1 + A2 + [Pausa 30''] + A1 + A2 + [Pausa 30''] + A1 + A2 + [Pausa 30''] + B1 + B2 + [P30] + B1 + B2 + [P30] +B1 + B2 + [P30] + C1 + C2 + [P30] + ... Cada ejercicio se ha de realizar con entre 15 y 30 repeticiones, y entre 2 y 3 veces cada ejercicio. Para los que vayáis más sueltos bajad el tiempo de descanso a 15-20 segundos y haced 4 veces las parejas de ejercicios.

video

PARTE AERÓBICA

- Estiramientos.
- Calentamiento de 4-6 minutos trotando a ritmo normal.
- 1 minuto de sprint al 80% de nuestra capacidad, 2 minutos de trote lento. Repetir esto mínimo 6-7 veces. (Vamos a cambiar la forma de aumentar las series ya que la segunda mitad del programa tendremos que sudar más)
- Terminar la sesión con un trote a ritmo normal durante unos 5 minutos.
- Estiramientos.

Recordad que la realizaréis los días que no hagáis la parte anaeróbica, es decir, Martes-Jueves-Sábado-Domingo, se han acabado los días de descanso, y que la actividad ha de ser explosiva, no extensa. Si es breve y bien trabajada cunde más que estar 1 hora corriendo al mismo ritmo.

Vamos a seguir realizando el programa como hasta ahora pero a intentar superarnos más en la parte aeróbica, sobretodo los que tenemos constitución "gruesa". ¡Salud!

jueves, 15 de marzo de 2012

Antes de correr, ponte en forma

Hoy quiero compartir con vosotros este interesante artículo que me he encontrado. Os lo recomiendo encarecidamente. Todo se trata de dar pasos pequeños para así poder llegar a las largas zancadas, tenedlo en cuenta.

domingo, 11 de marzo de 2012

Entrenamiento Global (Semana VIII)

¿Qué tal la semana VII? ¿A que jode? Jajajaja, lo se, yo también lo he pasado mal. Sin embargo aquí estamos, en la semana VIII, hemos conseguido llegar, estamos en la mitad del programa, en el ecuador. Si habéis llegado hasta aquí ánimo, estáis dando lo mejor de vosotros y se está notando (me consta, me llegan bastantes mensajes). Vamos a plantarle cara a la semana VIII y ya que hemos soportado todo lo que hasta ahora nos ha llovido, vamos a darle duro y a seguir hacia delante. ¡Vosotros podéis!

PARTE ANAERÓBICA

- Debéis realizar este entrenamiento 1 sola semana. La próxima semana habrá otro compendio de ejercicios.
- Debéis realizarlo en días alternos, Lunes-Miércoles-Viernes.
- Recordad estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento.
- Esta sesión es del tipo de "súper series", como las que hemos hecho con anterioridad en otras semanas. Las reglas son simples, 5 bloques de 2 ejercicios cada bloque. Bloque A [A1+A2], B [B1+B2], C [C1+C2], D [D1+D2] y E [E1+E2]. La cadena de actividad sería A1 + A2 + [Pausa 30''] + A1 + A2 + [Pausa 30''] + A1 + A2 + [Pausa 30''] + B1 + B2 + [P30] + B1 + B2 + [P30] +B1 + B2 + [P30] + C1 + C2 + [P30] + ... Cada ejercicio se ha de realizar con entre 15 y 20 repeticiones, 2 ó 3 veces. Para los que vayáis más sueltos bajad el tiempo de descanso a 15-20 segundos y haced 4 parejas por súper series.

video

PARTE AERÓBICA

- Estiramientos.
- Calentamiento de 4-6 minutos trotando a ritmo normal.
- 1 minuto de sprint al 80% de nuestra capacidad, 2 minutos de trote lento. Repetir esto mínimo 4-5 veces. (Cada 4 semanas incrementaremos en un ciclo esta parte)
- Terminar la sesión con un trote a ritmo normal durante unos 5 minutos.
- Estiramientos.

Recordad que la realizaréis los días que no hagáis la parte anaeróbica, es decir, Martes-Jueves-Sábado, y que la actividad ha de ser explosiva, no extensa. Si es breve y bien trabajada cunde más que estar 1 hora corriendo al mismo ritmo.

Estos días estoy con los exámenes de inglés un tanto liado, tengo varios cursos abiertos a la vez pero intentaré sacar algo de tiempo para empezar con los consejos alimentarios de las próximas 8 semanas, ya que nos toca la parte más compleja, definir el cuerpo. Atentos a los consejos, y aplicaros en todos los campos. ¡Salud!

sábado, 10 de marzo de 2012

A por los 30

Poco a poco vamos acercándonos a la fecha en la que tocará pasar revista a todo el material y dirigirnos a Francia para comenzar nuestro primer reto. Cada semana intentamos entrenar al menos un día con la bicicleta, pero la verdad es que yo, particularmente, me estaba estancando al hacer siempre la misma ruta de 20 km. Ayer me puse a pensar, y aunque la ruta es dura y con el ritmo con el que la hago iría sobrado en el Camino, lo cierto es que hay que ponerse en la situación real de tener que hacer entre 70 y 90 km diarios. Ese es el inconveniente, por muy rápido que ruede en una ruta de 20 km, no va a ser nada comparado con las etapas que nos esperan y la continuidad que tendremos que darle, por ello hoy me propuse romper la barrera de los 20 y llegar a los 30. He tardado casi 4 horas, aunque me he perdido y estaba improvisando el camino, aparte de que paré unas cuantas veces para beber y comer.

El camino era hasta Tarragona y volver, la ruta inicial era de 40 km, pero con 30 está bastante bien. A partir de ahora la tomaré como ruta oficial y la realizaré siempre que salga en bici. Ahora que se el camino y no me puedo perder, intentaré ir rebajando tiempos para ver qué tal amortizo los 30 km. Conforme vea que mejoro el tiempo pasaré a los 40 (en Abril como muy tarde), y de ahí a los 50-60. Creo que con eso tendré suficiente para afrontar con suficiente capacidad de éxito el reto inicial de esta "compañía".

Sólo quería compartir con vosotros este pequeño paso que he dado, y que espero que sea el primero de muchos más largos y más grandes que dar aquí con vosotros. Os dejo un par de imágenes, que han sido pocas por el cansancio que llevaba.

Aquí me paré a tomar unas mandarinas. Estaba jodido eh...

Ruta GR 72, que miedito...


El Catllar

domingo, 4 de marzo de 2012

Entrenamiento Global (Semana VII)

Más de uno me estaba metiendo prisa para que publicase los ejercicios de la semana número 7. Como soy buena persona, no lo he hecho antes y la razón es simple: no os quería joder el fin de semana. Bienvenidos a la semana número 7 pequeños crisantemos...

ENTRENAMIENTO ESPARTANO
(Versión Casera)

Como todos sabréis, los espartanos se caracterizaron, entre otras cosas, por ser un pueblo en el que la selección natural era algo totalmente normal, y donde sólo los mejores podían sobrevivir. El entrenamiento físico y mental que estas personas llegaban a realizar ha sido clamoroso, y fruto de esos vestigios se han desarrollado diversas rutinas de entrenamiento que intentan acercarse mínimamente a lo que tenían que pasar los espartanos en sus entrenamientos diarios. Que quede clara una cosa: Esto no es más que un símil de lo que podría ser un entrenamiento de la época, pero aún siendo un símil es muy duro. NO SE RECOMIENDA QUE SE REALICE ESTE ENTRENAMIENTO MÁS DE UNA SEMANA, adaptaros al planning de trabajo que se os pone todas las semanas desde aquí. Sin más, vamos al meollo de la cuestión...

PARTE ANAERÓBICA

- Debéis realizar este entrenamiento 1 sola semana. La próxima semana habrá otro compendio de ejercicios.
- Debéis realizarlo en días alternos, Lunes-Miércoles-Viernes.
- Recordad estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento.
- Esta sesión está conformada con un único bloque de ejercicios, concretamente diez, que se hacen uno tras otro y sin repeticiones. Es el sistema más simple, pero el entrenamiento más duro de estas 6 semanas que llevamos. Cada uno de los diez ejercicios ha de realizarse con 30 repeticiones, es la única regla. Sumados todos los ejercicios nos darán 300 repeticiones totales. Aquí:

- No hay niveles de dificultad, es el mismo nivel para todos.
- No hay descansos entre ejercicio y ejercicio.
- No hay repetición del circuito. Una vez terminemos el circuito, se acabó.
- Os puedo asegurar que no seréis capaces de hacerlo completo.

- CADA EJERCICIO, 30 REPETICIONES. TODOS LOS EJERCICIOS, 300.

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PARTE AERÓBICA

- Estiramientos.
- Calentamiento de 4-6 minutos trotando a ritmo normal.
- 1 minuto de sprint al 80% de nuestra capacidad, 2 minutos de trote lento. Repetir esto mínimo 4-5 veces. (Cada 4 semanas incrementaremos en un ciclo esta parte)
- Terminar la sesión con un trote a ritmo normal durante unos 5 minutos.
- Estiramientos.

Recordad que la realizaréis los días que no hagáis la parte anaeróbica, es decir, Martes-Jueves-Sábado, y que la actividad ha de ser explosiva, no extensa. Si es breve y bien trabajada cunde más que estar 1 hora corriendo al mismo ritmo.

Este sistema de entrenamiento es magnífico porque condensa en poco tiempo una gran rutina. Yo lo realizaba con cierta regularidad en períodos de entrenamiento donde no tenía casi tiempo libre. De todas formas, como anteriormente decía, no lo realicéis más de 1 semana, la variedad de ejercicios y rutinas de este programa es lo que permite una evolución tan grande en tan poco tiempo. Como nota final decir que ya que hay unos cuantos que no me comentáis cómo lo lleváis, esta semana será la que os haga el examen el propio sistema de entrenamiento. Suerte espartanos, la necesitaréis...

¡¡¡SIN PRISIONEROS, SIN PIEDAD!!!

jueves, 1 de marzo de 2012

Evaluación (II)

Es el día que estáis esperando, lo sé. Es el día en que me tengo que sincerar con la gente que lee esto e informarles de cómo va el programa, qué efectos ha tenido en mi y si lo estoy haciendo bien o no. Vamos con ello...

Recuerdo los datos básicos: Varón, 28 años y 183 cm de altura.

Peso a 1 de Enero 2012: 91.5 KG.
Peso a 1 de Febrero 2012: 86.7 KG, diferencia -4.8 KG.
Peso a 1 de Marzo 2012: 83.4 KG, diferencia -3.3 KG. (IMC 17.6% , Agua 56.6%)

Analicemos los datos. Como comentaba en la anterior entrada de Evaluación, el descenso de peso más pronunciado es el de Enero y Febrero, a partir de ahora iremos bajando poco peso, costará más, pero es que las capas de grasa más duras, las que rodeaban mi cintura, están casi desaparecidas. En dos meses hemos bajado 8 KG, y no hay ni un solo gramo que sea de masa muscular, al contrario, la masa muscular ha crecido y por ello hay que explicar que la densidad de la masa muscular es mayor que la de la grasa, por lo que si bien habremos perdido más de 8 KG de grasa, la ganancia de músculo que hemos tenido es tan elevada que la pérdida de peso parece menor de lo que en realidad ha sido la pérdida de grasa. Ahora mismo no tengo fotos, pero la evolución que mi cuerpo ha realizado es bastante sustancial. Tengo brazos más desarrollados, la espalda está mucho más fuerte y la dorsal asoma al más mínimo movimiento. Mis piernas están duras, la bicicleta, correr y los ejercicios del plan las han dejado en perfecta forma. El dolor que sufría antes al estar tanto rato encima del sillín ha desaparecido, y no llevo culotte... El pecho, los gemelos, los abdominales que ya asoman tímidamente... Todo va como la seda, pero podría ir mucho mejor.

Aquí me tengo que sincerar, si no soy transparente en todo lo que hago no sirve de nada. El mes podría haber ido mucho mejor de lo que ha ido si no fuera porque me he permitido el lujo de comer determinadas cosas que ahora me arrepiento pero que en el momento me saben a gloria. He cenado en una cadena de restaurantes que los que me seguís por Facebook ya sabréis cuál es. He recepcionado un paquete con viandas de mi tierra, desde chorizos, quesos, empanadas, dulces... Imagináos el percal, pero con ello también se ha demostrado que si se puede comer de todo, mientras no nos pasemos y mientras tengamos en cuenta que lo ingerido hay que quemarlo.

Además, he estado con catarro (abrigaos bien cuando salgáis a correr, sobretodo si lo hacéis de noche como suelo hacer yo), y en las 4 primeras semanas de programa no he ido a correr ni un sólo día. Si con estos tropiezos que he tenido he conseguido ponerme en forma, imaginad si seguís el programa al dedillo... Ahora toca ponernos nota:

- Aspecto físico. ¿Habéis cumplido el programa de actividad? ¿Dejáis ejercicios a medias o los completáis aunque os cueste?
- Aspecto alimenticio. ¿Hacéis las 5-6 comidas diarias establecidas? ¿Picáis entre ellas? ¿Habéis introducido alimentos más saludables en vuestra rutina diaria? ¿Caprichos?
- Aspecto psíquico. ¿Os sentís plenamente seguros de lo que estáis haciendo? ¿Os motiva? ¿Disfrutáis poniendo en marcha este sistema de entrenamiento y alimentación?

Yo le doy mucho valor a estos tres aspectos, pero creo que el más importante es el psíquico, y siendo sincero con vosotros y conmigo mismo, mis notas creo que serían las siguientes:

- Aspecto físico --- 6
- Aspecto alimenticio --- 7
- Aspecto psíquico --- 8

Este mes me doy menos puntuación porque me he acomodado, y eso no puede ser. He roto determinadas normas que os pido que cumpláis, y no es justo que yo no haga lo mismo. Por ello me comprometo a poner fotos en la próxima evaluación, y a centrarme mucho más y trabajar más seriamente en estos días. ¡Hay que recuperar lo perdido!

Espero que vosotros seáis más constantes que yo, y hayáis logrado grandes cambios. A la espera estoy de vuestra notificación, hacedme partícipe de cómo avanzáis, bien sea por mail, Facebook, Twitter o por este medio. ¡Salud!