viernes, 20 de julio de 2012

Motivación 2.0

Es importante entrenar motivad@s, rendimos más, nuestro cuerpo reacciona mejor, damos más en el entrenamiento y eso se nota luego. Hoy, viernes, último día de entrenamiento de fuerza de esta primera semana, os voy a dar un empujoncito para que os pongáis las pilas y no hagáis el plan por obligación, si no por auténtico deseo. A mi esta canción me funciona, ya me contaréis...


lunes, 16 de julio de 2012

Reto XVI semanas 2.0 - Semana 1

Siento haber tardado tanto en poner esto, pero me encontraba mal ayer y hoy no me dio tiempo de terminarlo antes, por lo que os pido disculpas. Esta semana empezamos el nuevo desafío de las 16 semanas, y vamos a hacerlo más duro de lo que pone de base. Espero que os motivéis más, puesto que vamos a iniciar sección de cocina y de consejos saludables, seguro que os gustarán.

Sin más, os dejo con el primer peldaño de esta escalera de retos. ¡Salud!

INFORMACIÓN DEL PROGRAMA

- Este programa está publicado por Arnel Ricafranca. Todos los videos son de su titularidad y aquí tan solo publicamos dichos videos para promover la actividad física de quienes nos siguen y ayudar a conseguir un estilo de vida más saludable y dinámico.
- Este programa se compone de 16 semanas de entrenamiento, donde se combinan ejercicios aeróbicos (entrenamiento de resistencia) y anaeróbicos (entrenamiento de fuerza y agilidad). Empezamos el 16 de JULIO y terminaremos el 5 de NOVIEMBRE.
- Cada semana el compendio de ejercicios varía, por lo que lo que se publica es válido sólo para la semana a la que se hace referencia.
- Cada primero de mes se hará un control por parte de todos (tú que realizas el programa y yo que te lo muestro) donde hablaremos del peso que tenemos y las mejoras que experimentamos.
- Es primordial ESTIRAR ANTES Y DESPUÉS de cada sesión de entrenamiento.
- Para cualquier duda con los ejercicios, consultad el video las veces que necesitéis.


ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO

LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES

video

Reglas de las superseries

- Haz el ejercicio 1a e inmediatamente después haz el 1b y descansa el tiempo recomendado.
- Repite esto el número de veces recomendado antes de pasar a otra superserie.
- Este plan se realiza 3 veces por semana, en días alternos (Lunes-Miércoles-Viernes).

Nivel Bajo:
15s esfuerzo.
35s descanso entre superseries.
2 repeticiones de cada superserie.

Nivel Intermedio:
20s esfuerzo.
30s descanso entre superseries.
3 repeticiones de cada superserie.

Nivel Avanzado:
30-35s esfuerzo.
25s descanso entre superseries.
3-4 repeticiones de cada superserie.


EJERCICIOS

ESTIRAMIENTOS.

1a. FLEXIÓN PECTORAL.
1b. SENTADILLA CON LASTRE AL CUELLO.

2a. FLEXIÓN DORSAL (DOMINADAS).
2b. PASO HÚNGARO.

3a. PRESS MILITAR MANCUERNA.
3b. ELEVACIÓN DE CADERA CON FITBALL.

4a. ESCALADOR.
4b. PLANCHA.

ESTIRAMIENTOS.

Si váis bien, poneos lastre encima para hacerlo más complicado.


ENTRENAMIENTO AERÓBICO

MARTES-JUEVES-SÁBADO

Reglas de los intervalos

- ESTIRAMIENTOS.
- Calentamiento durante 4 minutos a trote suave.
- Intervalo XX segundos a sprint (70-80% de nuestra capacidad máxima) y ZZ segundos de trote suave recuperador.
- Repetición del intervalo un número N de veces (dependiendo del nivel de la semana) sin descanso.
- Trote lento para finalizar de 5 minutos.
- ESTIRAMIENTOS.

Esta semana, los intervalos se compondrán de 30 segundos a sprint (XX), 30 segundos de trote suave recuperador (ZZ) y lo realizaremos 6 veces seguidas (N).

Si váis bien, subid el tiempo de sprint y recuperación al doble, e incluso salid con lastre encima para hacerlo más complicado.

martes, 3 de julio de 2012

Pesas, Música... ¡Acción!

¿Cómo lleváis esos preparatorios? A mi me están costando, pero si os soy sincero me estoy divirtiendo un montón, veo que puedo hacer casi todos los ejercicios con cierta normalidad y eso me anima aún más. Se que hay gente que se ha desenganchado de las rutinas físicas y le está costando coger el ritmo, y alguno me dice si se lo puede tomar con más calma. Tened en cuenta que esto es un compendio de ejercicios preparatorios, que el verdadero entrenamiento comenzará la semana del 16 de julio, por lo que si bien es cierto que debéis entrenar seriamente tampoco es necesario que os agobiéis. Tomároslo con calma, dentro de vuestras posibilidades, pero recordad que el límite de cada persona debería de romperse en cada entrenamiento. No quiero que lleguéis al extremo, pero si que necesitéis beber al terminar, "sin prisas pero sin pausas", para que me entendáis.

Quizás a algun@ lo que le falta es motivación, por ello hoy os traigo esa lista de canciones que me ponen a punto para darlo todo en los entrenamientos. Está sin terminar, pero para que os hagáis una idea aquí os dejo una imagen, son 10 pistas que suman algo más de 40 minutos, perfecta para estas rutinas breves que realizamos más el período de estiramientos anterior y posterior (de hecho la primera canción es para estirar y las dos últimas igual). Las suelo cambiar cada dos meses o cuando veo que la magia se pierde ^___^.


Elegid temas que os gusten, que os motiven, que os inspiren. Elegid canciones que os recuerden escenas de fuerza y gallardía, con ello rememoraréis esas imágenes en vuestra mente cada vez que entrenéis, y lograréis una capacidad de desarrollo mucho mayor, hacedme caso. Sin más me despido hasta muy pronto, que en breve os pondré algún otro consejo que siempre vienen bien. Recordad que aquí más que en ningún otro aspecto de la vida, vuestro éxito depende única y exclusivamente de vosotr@s mism@s. ¡¡Ánimo!!

domingo, 1 de julio de 2012

Entrenamientos preparatorios.

Primeramente, me gustaría felicitar a la selección española por lograr un título más para sumar al palmarés del equipo y, por ende, del país. No soy muy amigo del fútbol, pero las selecciones nacionales representan al conjunto de la población y demuestran el verdadero nivel que cada país tiene en cada deporte. Por ello, ¡enhorabuena a tod@s!

Dejando a un lado el tema futbolístico, nos ponemos manos a la obra y arrancamos esta versión 2.0 de nuestro blog con dos semanas de entrenamiento básico. Las próximas 2 semanas haremos un entrenamiento de puesta a punto, que os vendrá muy bien a los rezagados y a los que se sumen nuevos a esta aventura. Además, a mi también me vendrá muy bien puesto que necesito coger fuerza después del período negativo que he tenido por lo de la fractura de clavícula con la bicicleta.


PREPARATORIO - SEMANA 1 y 2

- Entrenaremos 6 días a la semana. De Lunes a Viernes realizaremos las mismas actividades físicas, el Sábado serán distintas y el Domingo descansaremos.
- Estos ejercicios sólo serán realizados durante estas 2 semanas. Una vez terminado este esquema empezaremos realmente con el programa de entrenamientos.
- Fija una hora a diario para realizar tus actividades físicas y procura que al menos de Lunes a Viernes sea siempre la misma.
- No entrenes si no has permitido que el cuerpo haga parte de la digestión. Lo mejor es entrenar y al terminar ingerir alimentos; organízate de tal forma que al terminar de entrenar te toque realizar alguna de las comidas del día.
- Mantente hidratado antes, durante y después del entrenamiento.
- Recuerda estirar ANTES Y DESPUÉS de cada jornada de entrenamiento.
- Usa la cabeza, es tu músculo más fuerte. Y usa el sentido común, no intentes sobrepasar los límites en un corto espacio de tiempo. Superar pequeños retos multiplica la motivación.
- La música es una potente aliada y motivadora. Úsala en tus entrenamientos.
- Si puedes hacer el ejercicio con lastre sin perder ni repeticiones ni series, adelante.

PROGRAMA DE LUNES A VIERNES

Realizaremos los ejercicios por parejas, A1+A2+A1+A2+A1+A2+A1+A2+ Descanso de 30 segundos +B1+B2+B1+B2....., excepto el D que está sin binomio y del cual realizaremos las repeticiones con 10 segundos de descanso entre serie y serie. Tal como terminemos, saldremos a trotar 15 minutos, a ritmo suave pero que nos haga sudar.

- Estiramientos rápidos. [enlace]
- A1: Flexiones (4x15) (enlace)
- A2: Sentadillas (4x25) (enlace)
- B1: Dominadas clásicas (3x15) (enlace)
- B2: Cierre de hombros superior (3x15) (enlace)
- C1: Concentrado bíceps (3x20) (enlace)
- C2: Patada de tríceps (3x20) (enlace)
- D: Sling sit-ups (4x30) (enlace)

- Trote durante 15 minutos al 60%-70% de nuestra capacidad.
- Estiramientos de pesas. [enlace]

PROGRAMA DE SÁBADO

- Estiramientos rápidos. [enlace]
- Trote suave durante 5 minutos.
- Trote moderado durante 15 minutos.
- Trote fuerte durante 5-10 minutos.
- Trote suave durante 10 minutos.
- Estiramientos de correr. [enlace]

Por el momento no hay más. Esto es para las próximas dos semanas, el 16 empezaremos con un nuevo programa pautado, más completo y dinámico. Iremos complementando la información y ayuda a lo largo de estas dos semanas con más entradas en el blog, no dejéis de visitarlo. ¡¡¡Ahora mucho ánimo y a darlo todo!!!