Entrenamiento 2.0 (Semana 5)

¡Un mes ya! Ya llevamos un mes dándole duro al entrenamiento, saliendo a correr con frío, viento y lluvia o nieve en algunas ocasiones. Ejercitándonos con las gomas de forma constante, esforzándonos y acabando cada sesión con cansancio pero satisfacción. Estoy bastante contento de los logros obtenidos, y se que sólo son la punta del iceberg pues nos quedan 3 meses más de entrenamiento que de seguro va a dejarnos listos para una temporada de actividades de primavera-verano-otoño más que prometedora.

Esta semana he estado acatarrado, de hecho afronto la semana 5 con tos, mucosidad y mal estar, pero no por ello dejaré de entrenar ni de salir a correr. ¡Ahora se nota el progreso, ahora es el momento de apretar y no decaer!

A lo largo de esta semana 5 os comentaré más concretamente mis progresos y daré una serie de recomendaciones que servirán para complementar nuestra rutina. ¡Disfrutad de esta semana número 5 y en breve más y mejor información!

INFORMACIÓN DEL PROGRAMA

- Este programa está publicado por Arnel Ricafranca. Todos los vídeos son de su titularidad y aquí tan solo publicamos dichos vídeos para promover la actividad física de quienes nos siguen y ayudar a conseguir un estilo de vida más saludable y dinámico. No buscamos lucrarnos.

- Este programa se compone de 16 semanas de entrenamiento, donde se combinan ejercicios aeróbicos (entrenamiento de resistencia) y anaeróbicos (entrenamiento de fuerza y agilidad). Empezamos el 14 de ENERO y terminaremos el 5 de MAYO.

- Cada semana el compendio de ejercicios varía, por lo que lo que se publica es válido sólo para la semana a la que se hace referencia.

- Cada 4 semanas realizaré un control donde hablaré del peso que tengo y las mejoras que he experimentado. Tú también puedes participar.

- Es primordial ESTIRAR ANTES Y DESPUÉS de cada sesión de entrenamiento.

- Para cualquier duda con los ejercicios, consultad el vídeo las veces que necesitéis o enviad vuestros comentarios al blog o grupo de Facebook.

ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO

LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES

PDF: http://www.mediafire.com/view/?dillvso2ojzutmx

Reglas de los circuitos

- Hay 3 circuitos #1, #2 y #3. Cada uno ha de realizarse dos veces, pero entre repetición y repetición de dicho circuito debes descansar entre 1 y 2 minutos.
- Los ejercicios que componen cada circuito son para realizarlos sin descanso alguno. PROHIBIDO DESCANSAR ENTRE EJERCICIOS.
- Este plan se realiza 3 veces por semana, en días alternos (Lunes-Miércoles-Viernes).

EJERCICIOS

ESTIRAMIENTOS.

#1 (DOS VECES)

1a. FLEXIONES SOBRE FITBALL A 1 PIERNA (15 rep.)

1b. SQUAT Y EXTENSIÓN DE MANCUERNA (10 rep./lado)
1c. FLEXIONES DORSAL CON CIERRE DE BÍCEPS (12 rep.)
1d. ELEVACIÓN DE CADERA CON FITBALL CON UNA PIERNA ELEVADA (20 rep./lado)

#2 (DOS VECES)

2a. FLEXIÓN PIERNA SOBRE PIERNA (15-20 rep.)

2b. SQUAT CON SALTO VERTICAL (15-20 rep.)
2c. TIRONES AL PECHO CON GOMAS SENTADO (15-20 rep.)
2d. PASO HÚNGARO CON PRESS DE MANCUERNAS (12 rep./lado)

#3 (DOS VECES)

3a. ABDOMINALES PUNTA A PUNTA (20 rep.)

3b. BURPEES [mis favoritos] (12-15 rep.)
3c. ELEVACIÓN VERTICAL DE CADERA (15-20 rep.)
3d. SPRINTS EN PUNTO FIJO (15-20 seg.)

ESTIRAMIENTOS.

Si váis bien, poneos lastre encima para hacerlo más complicado.

ENTRENAMIENTO AERÓBICO

MARTES-JUEVES-SÁBADO

Reglas de los intervalos

- ESTIRAMIENTOS.

- Calentamiento durante 4 minutos a trote suave.

- Intervalo XX segundos a sprint (70-80% de nuestra capacidad máxima) y ZZ segundos de trote suave recuperador.

- Repetición del intervalo un número N de veces (dependiendo del nivel de la semana) sin descanso.

- Trote lento para finalizar de 5 minutos.

- ESTIRAMIENTOS.

Esta semana, los intervalos se compondrán de 60 segundos a sprint (XX), 120 segundos de trote suave recuperador (ZZ) y lo realizaremos 7 veces seguidas (N).

Si váis bien, subid el tiempo de sprint y recuperación al doble, e incluso salid con lastre encima para hacerlo más complicado.

DOMINGO. Descanso ACTIVO. Este domingo será el primero de nuestras rutinas de descanso activo. El cuerpo se ha habituado a una actividad semanal de 6 días y si bien necesitamos descansar lo cierto es que algo de actividad suave nos vendrá bien. Posibilidades:

- Paseo de entre 5 y 10 kilómetros.
- Senderismo.
- Baile.
- Marcha nórdica.
- Paseo en bicicleta (relajado y sin muchos esfuerzos).
- Partido a ritmo tranquilo.
- Submarinismo.
- ... 

Entrenamiento 2.0 (Semana 4)

¡Semana 4! El próximo domingo ya habremos logrado pasar el primer mes de entrenamiento y con ello deberemos de hacer auto-evaluación de lo que hemos podido notar en 28 días de trabajo. Dejaré mis resultados durante la semana 5, pero lo cierto es que he notado el cambio, ¡y eso que no llevo la dieta estricta!

Espero que esta semana se os haga amena y os motivéis aún más. Estoy seguro que el sistema de entrenamiento por circuitos os va a gustar. Además, varias personas me han enviado sus perfiles de inicio y me van comentando sus progresos, los cuales seguro que son tan satisfactorios como el que yo mismo experimento. Por otro lado comentar que para maximizar los resultados de este plan comenzaremos con información nutricional y de hábitos saludables en breve.

Finalmente comentaros que seguimos trabajando en la nueva web. Esperamos tenerla lista en este mes. Estamos trabajando en ella de forma inmersa para presentaros un producto que os agrade de verdad. ¡Ánimo!

INFORMACIÓN DEL PROGRAMA

- Este programa está publicado por Arnel Ricafranca. Todos los vídeos son de su titularidad y aquí tan solo publicamos dichos vídeos para promover la actividad física de quienes nos siguen y ayudar a conseguir un estilo de vida más saludable y dinámico. No buscamos lucrarnos.

- Este programa se compone de 16 semanas de entrenamiento, donde se combinan ejercicios aeróbicos (entrenamiento de resistencia) y anaeróbicos (entrenamiento de fuerza y agilidad). Empezamos el 14 de ENERO y terminaremos el 5 de MAYO.

- Cada semana el compendio de ejercicios varía, por lo que lo que se publica es válido sólo para la semana a la que se hace referencia.

- Cada 4 semanas realizaré un control donde hablaré del peso que tengo y las mejoras que he experimentado. Tú también puedes participar.

- Es primordial ESTIRAR ANTES Y DESPUÉS de cada sesión de entrenamiento.

- Para cualquier duda con los ejercicios, consultad el vídeo las veces que necesitéis o enviad vuestros comentarios al blog o grupo de Facebook.

ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO

LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES

PDF: http://www.mediafire.com/view/?irfaiijq7z2rr2z

Reglas de los circuitos

- Hay 3 circuitos #1, #2 y #3. Cada uno ha de realizarse dos veces, pero entre repetición y repetición de dicho circuito debes descansar entre 1 y 2 minutos.
- Los ejercicios que componen cada circuito son para realizarlos sin descanso alguno. PROHIBIDO DESCANSAR ENTRE EJERCICIOS.
- Este plan se realiza 3 veces por semana, en días alternos (Lunes-Miércoles-Viernes).

EJERCICIOS

ESTIRAMIENTOS.

#1 (DOS VECES)

1a. SQUAT Y EXTENSIÓN MANCUERNAS (12 rep.)

1b. FLEXIONES CON GOMAS (15 rep.)
1c. PASO HÚNGARO CON EXTENSIÓN DE GOMAS CONSTANTE (12 rep.)
1d. FLEXIONES DORSAL (DOMINADAS) (10-15 rep.)

#2 (DOS VECES)

2a. SQUAT CON LASTRE AL PECHO (12 rep.)

2b. PRESS DE PECHO CON GOMAS (15 rep.)
2c. ELEVACIÓN DE CADERA CON FITBALL FIJA (20 rep.)
2d. TIRONES AL PECHO CON GOMAS (15 rep.)

#3 (DOS VECES)

3a. PLANCHA (30-45 seg.)

3b. BURPEES [mis favoritos] (12-15 rep.)
3c. MONTAÑISTA (15 rep./pierna)
3d. ELEVACIÓN DE RODILLAS AL PECHO (20-30 rep.)

ESTIRAMIENTOS.

Si váis bien, poneos lastre encima para hacerlo más complicado.

ENTRENAMIENTO AERÓBICO

MARTES-JUEVES-SÁBADO

Reglas de los intervalos

- ESTIRAMIENTOS.

- Calentamiento durante 4 minutos a trote suave.

- Intervalo XX segundos a sprint (70-80% de nuestra capacidad máxima) y ZZ segundos de trote suave recuperador.

- Repetición del intervalo un número N de veces (dependiendo del nivel de la semana) sin descanso.

- Trote lento para finalizar de 5 minutos.

- ESTIRAMIENTOS.

Esta semana, los intervalos se compondrán de 60 segundos a sprint (XX), 120 segundos de trote suave recuperador (ZZ) y lo realizaremos 6 veces seguidas (N).

Si váis bien, subid el tiempo de sprint y recuperación al doble, e incluso salid con lastre encima para hacerlo más complicado.

El domingo, las 4 primeras semanas, lo dejaremos como descanso pasivo.

Entrenamiento 2.0 (Semana 3)

Llevamos dos semanas de entrenamiento. ¿Cómo lo lleváis? Se cómo deberíais de llevarlo si lo estáis haciendo completo, si no os saltáis ni un sólo día y dáis lo mejor de vosotros en cada sesión porque yo lo estoy haciendo. La primera semana fue la de las agujetas, ya que si bien es cierto que hacía deporte regularmente la parte de musculación la tenía abandonada, y eso se nota. Afortunadamente no me he rendido, ante las agujetas he empujado más y he conseguido superarlas y dejarlas atrás.

Esta semana ha sido genial, porque he podido notar grandes mejoras del lunes al viernes, en las mismas tandas de ejercicios, y de las series de sprints del martes al jueves. Poco a poco la maquinaria va cogiendo forma y mi resistencia y fuerza aumentan, y esto en tan sólo dos semanas. Os dejo con el programa de la tercera semana, ¡ánimo a todos los que estáis inmersos en el plan!

INFORMACIÓN DEL PROGRAMA

- Este programa está publicado por Arnel Ricafranca. Todos los vídeos son de su titularidad y aquí tan solo publicamos dichos vídeos para promover la actividad física de quienes nos siguen y ayudar a conseguir un estilo de vida más saludable y dinámico. No buscamos lucrarnos.

- Este programa se compone de 16 semanas de entrenamiento, donde se combinan ejercicios aeróbicos (entrenamiento de resistencia) y anaeróbicos (entrenamiento de fuerza y agilidad). Empezamos el 14 de ENERO y terminaremos el 5 de MAYO.

- Cada semana el compendio de ejercicios varía, por lo que lo que se publica es válido sólo para la semana a la que se hace referencia.

- Cada 4 semanas realizaré un control donde hablaré del peso que tengo y las mejoras que he experimentado. Tú también puedes participar.

- Es primordial ESTIRAR ANTES Y DESPUÉS de cada sesión de entrenamiento.

- Para cualquier duda con los ejercicios, consultad el vídeo las veces que necesitéis o enviad vuestros comentarios al blog o grupo de Facebook.

ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO

LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES

PDF: http://www.mediafire.com/view/?b3cekcari6a10e1

Reglas de las superseries

- Haz el ejercicio 1a e inmediatamente después haz el 1b y descansa el tiempo recomendado.
- Repite esto el número de veces recomendado antes de pasar a otra superserie.
- Este plan se realiza 3 veces por semana, en días alternos (Lunes-Miércoles-Viernes).

Nivel Bajo:
15s esfuerzo.
35s descanso entre superseries.
2 repeticiones de cada superserie.

Nivel Intermedio:
20s esfuerzo.
30s descanso entre superseries.
3 repeticiones de cada superserie.

Nivel Avanzado:
30-35s esfuerzo.
25s descanso entre superseries.
3-4 repeticiones de cada superserie.

EJERCICIOS

ESTIRAMIENTOS.

1a. FLEXIÓN PECTORAL CON PIES EN FITBALL.

1b. JUMP SQUAT (SALTO MILITAR).

2a. FLEXIÓN DORSAL CON BÍCEPS (DOMINADAS CON AGARRE A BÍCEPS).

2b. JUMP SQUAT ALTERNO.

3a. PRESS ARNOLD.

3b. STEP UP (ESCALONES ELEVADOS).

4a. TIRONES POLEA AL PECHO.

4b. EXTENSIÓN Y RECOGIDA DE FITBALL CON CADERA ELEVADA DE CONTINUO.

5a. ABDOMINALES PUNTA-A-PUNTA.
5b. PLANCHA LATERAL.

ESTIRAMIENTOS.

Si váis bien, poneos lastre encima para hacerlo más complicado.

ENTRENAMIENTO AERÓBICO

MARTES-JUEVES-SÁBADO

Reglas de los intervalos

- ESTIRAMIENTOS.

- Calentamiento durante 4 minutos a trote suave.

- Intervalo XX segundos a sprint (70-80% de nuestra capacidad máxima) y ZZ segundos de trote suave recuperador.

- Repetición del intervalo un número N de veces (dependiendo del nivel de la semana) sin descanso.

- Trote lento para finalizar de 5 minutos.

- ESTIRAMIENTOS.

Esta semana, los intervalos se compondrán de 40 segundos a sprint (XX), 60 segundos de trote suave recuperador (ZZ) y lo realizaremos 7 veces seguidas (N).

Si váis bien, subid el tiempo de sprint y recuperación al doble, e incluso salid con lastre encima para hacerlo más complicado.

El domingo, las 4 primeras semanas, lo dejaremos como descanso pasivo. En esta semana entrante comenzaré con consejos y algunas informaciones que seguro más de un@ considerará interesante.

Entrenamiento 2.0 (Semana 2)

Después de la primera semana podemos ir haciendo una valoración sobre cómo nos encontramos para afrontar el desafío. Ciertamente deberíamos de haber sufrido, aunque fuese un poco. Servidor no es que esté en plena forma pero suelo realizar actividad física con frecuencia y la verdad es que el programa me ha dado un toque. Estaba acostumbrado a salir a correr, a hacer resistencia, y la parte del tren superior, en especial las zonas pectoral y dorsal, me han estado dando dolor de agujetas durante los cuatro primeros días. Eso es bueno, esa sensación es la de que estás trabajando y lo estás haciendo bien, que estás dando el máximo de tus capacidades, y por ello he terminado esta semana contento.

Desgraciadamente ayer hacía un día realmente horrible y no pude salir a hacer mis sesiones de "sprints", pero si bien en la primera ya estaba escupiendo al llegar a casa, en la segunda tuve el descaro de hacer un intervalo a mayores.

Ahora toca la segunda semana, llena de nuevos ejercicios y de nuevos retos. Se que hay unas cuantas personas haciendo el programa, me consta. Desde aquí os animo a que sigáis con él pues el resultado final es más que bueno, palabra. Ahora vamos con lo que nos toca esta semana entrante. ¡Vamos!

INFORMACIÓN DEL PROGRAMA

- Este programa está publicado por Arnel Ricafranca. Todos los vídeos son de su titularidad y aquí tan solo publicamos dichos vídeos para promover la actividad física de quienes nos siguen y ayudar a conseguir un estilo de vida más saludable y dinámico. No buscamos lucrarnos.

- Este programa se compone de 16 semanas de entrenamiento, donde se combinan ejercicios aeróbicos (entrenamiento de resistencia) y anaeróbicos (entrenamiento de fuerza y agilidad). Empezamos el 14 de ENERO y terminaremos el 5 de MAYO.

- Cada semana el compendio de ejercicios varía, por lo que lo que se publica es válido sólo para la semana a la que se hace referencia.

- Cada 4 semanas realizaré un control donde hablaré del peso que tengo y las mejoras que he experimentado. Tú también puedes participar.

- Es primordial ESTIRAR ANTES Y DESPUÉS de cada sesión de entrenamiento.

- Para cualquier duda con los ejercicios, consultad el vídeo las veces que necesitéis o enviad vuestros comentarios al blog o grupo de Facebook.

ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO

LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES

PDF: http://www.mediafire.com/view/?on8vvxdo43voi4h

Reglas de las superseries

- Haz el ejercicio 1a e inmediatamente después haz el 1b y descansa el tiempo recomendado.
- Repite esto el número de veces recomendado antes de pasar a otra superserie.
- Este plan se realiza 3 veces por semana, en días alternos (Lunes-Miércoles-Viernes).

Nivel Bajo:
15s esfuerzo.
35s descanso entre superseries.
2 repeticiones de cada superserie.

Nivel Intermedio:
20s esfuerzo.
30s descanso entre superseries.
3 repeticiones de cada superserie.

Nivel Avanzado:
30-35s esfuerzo.
25s descanso entre superseries.
3-4 repeticiones de cada superserie.

EJERCICIOS

ESTIRAMIENTOS.

1a. FLEXIÓN DORSAL (DOMINADAS).

1b. JUMP SQUAT (SALTO MILITAR).

2a. FLEXIÓN PECTORAL.

2b. AGACHADA CON EXTENSIÓN MANCUERNAS.

3a. REMO MANCUERNA.

3b. ELEVACIÓN DE CADERA CON FITBALL.

4a. MILITAR MANCUERNA.

4b. ELEVACIÓN DE GEMELO.

5a. BICICLETA ABDOMINAL.
5b. PLANCHA.

ESTIRAMIENTOS.

Si váis bien, poneos lastre encima para hacerlo más complicado.

ENTRENAMIENTO AERÓBICO

MARTES-JUEVES-SÁBADO

Reglas de los intervalos

- ESTIRAMIENTOS.

- Calentamiento durante 4 minutos a trote suave.

- Intervalo XX segundos a sprint (70-80% de nuestra capacidad máxima) y ZZ segundos de trote suave recuperador.

- Repetición del intervalo un número N de veces (dependiendo del nivel de la semana) sin descanso.

- Trote lento para finalizar de 5 minutos.

- ESTIRAMIENTOS.

Esta semana, los intervalos se compondrán de 40 segundos a sprint (XX), 60 segundos de trote suave recuperador (ZZ) y lo realizaremos 6 veces seguidas (N).

Si váis bien, subid el tiempo de sprint y recuperación al doble, e incluso salid con lastre encima para hacerlo más complicado.

El domingo, las 4 primeras semanas, lo dejaremos como descanso pasivo. A lo largo de los próximos días os explicaré los sistemas de descanso que utilizaremos y entraré en más detalles sobre el programa, amén de temática nutricional y otras curiosidades que espero os gusten y os sirvan.

¡Por fin la tenemos!

Hoy iba a ser un día más, y al final está siendo un gran día. Con el lío de las mudanzas estaba saturado, tremendamente cansado pero contento porque después de esto tendré más tiempo para terminar la web y cargarla de contenidos. Ya queda menos... Además estaba pensando en que esta tarde tocaba entrenamiento, y la paliza iba a ser considerable.

En un inciso en el trabajo me desplacé a una tienda de electrónica y tal y como entré la vi. Me acerqué a ver si estaba la GoPro HERO 3 Black Edition o todavía no la tenían. No, todavía no la tenían, pero estaba la Silver Edition y me puse a toquetearla. Han mejorado mucho el sistema de cierre de la carcasa respecto a la 2, y además es más pequeña y ligera. ¡Mola mola! Pero entonces levanto la vista y...

... me encuentro la SONY HDR-AS15. Ya había leído sobre ella y visto varias comparativas, y la verdad es que es un caballo entre la GoPro 2 y la 3, al menos bajo mi punto de vista, pero con 320 euros de precio no me planteaba su compra. Ahora me la encuentro a 260, ¡y les quedan 2! Si a esto le sumamos que tiene óptica Carl Zeiss...

Vuelta al trabajo, análisis mental, pros y contras, repaso de vídeos, de análisis, de opiniones. Últimos detalles, accesorios, software..., y al final amig@s, al final...

¡Al final me he decidido! Con 1080p a 30 fps, sistema de grabación a 2x y 4x en HD para hacer Slow Motion, con SteadyShot para estabilizar imágenes, y con grabación a intervalos, aparte de la carcasa sumergible y demás elementos me he decantado por ella, pero sobretodo porque con la GoPro HERO 3 Silver Edition la diferencia es de 90 euros menos y con la Black Edition de 190. Además también trae WiFi para controlarla con PlayMemories, la aplicación de SONY para Android.

Estoy muy contento y con ganas de salir a probarla. Desgraciadamente viene con lo que véis, nada más, por lo que habrá que ahorrar para arneses, anclajes y demás gadgets para sacarle rendimiento. 

¡Las novedades vienen en tromba! Pronto más noticias y más material para que podáis disfrutar con nosotros de lo mejor de este mundo, nuestro entorno.

Entrenamiento 2.0 (Semana 1)

Hace unas semanas que no se actualiza la web, pero entre las vacaciones (y no haber podido disponer de PC) y el nuevo diseño han hecho que no se haya podido mantener el ritmo que llevábamos antes del paréntesis navideño. Por ello os pedimos disculpas y esperamos solventar esta situación pronto, si bien el trabajo con la web es bastante absorbente y el nivel de noticias diario no va a poder ser el mismo a corto plazo. Os agradecemos que sigáis visitando la web, tanto esta como el grupo de Facebook, y los ánimos que recibimos de vuestra parte para que volvamos con todo.

Como habíamos quedado, el día 14 (mañana) comienza nuestra aventura deportiva en la que tanto vosotros como yo iremos avanzando juntos. Toca ponerse en forma y qué mejor forma de hacerlo que entre todos, viendo cómo avanzamos y hasta dónde somos capaces de llegar...

Dejo un último aporte. El año pasado hice la primera versión de este entrenamiento durante 3 meses. No pude terminarlo por mi accidente con la bicicleta, nada que ver con el programa. Sin embargo logré perder más de 11 kilos, descendiendo el nivel de grasa y aumentando la masa muscular y la resistencia física. Yo puedo certificar que funciona y las rutinas no llevan nunca más de 45 minutos, ¿por qué no lo pruebas?

Para quienes quieran empezar de forma más suave, les recomendamos nuestro "Entrenamiento Adaptativo", consistente en 4 semanas de adecuación física para aquellas personas que no realizan ningún tipo de actividad deportiva desde hace tiempo.

- Semana 1 
- Semana 2
- Semana 3
- Semana 4

También os queremos recordar que en este mensaje os comentamos, a grandes rasgos, lo necesario para encarar este entrenamiento. Es importante leerlo y ver si os falta alguna cosa, más que nada para que la consigáis cuanto antes. Y sin más dilación, aquí tenéis el plan de la SEMANA 1.

INFORMACIÓN DEL PROGRAMA

- Este programa está publicado por Arnel Ricafranca. Todos los vídeos son de su titularidad y aquí tan solo publicamos dichos vídeos para promover la actividad física de quienes nos siguen y ayudar a conseguir un estilo de vida más saludable y dinámico. No buscamos lucrarnos.

- Este programa se compone de 16 semanas de entrenamiento, donde se combinan ejercicios aeróbicos (entrenamiento de resistencia) y anaeróbicos (entrenamiento de fuerza y agilidad). Empezamos el 14 de ENERO y terminaremos el 5 de MAYO.

- Cada semana el compendio de ejercicios varía, por lo que lo que se publica es válido sólo para la semana a la que se hace referencia.

- Cada 4 semanas realizaré un control donde hablaré del peso que tengo y las mejoras que he experimentado. Tú también puedes participar.

- Es primordial ESTIRAR ANTES Y DESPUÉS de cada sesión de entrenamiento.

- Para cualquier duda con los ejercicios, consultad el vídeo las veces que necesitéis o enviad vuestros comentarios al blog o grupo de Facebook.

ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO

LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES

PDF: http://www.mediafire.com/view/?tixas6eznj28i6s

Reglas de las superseries

- Haz el ejercicio 1a e inmediatamente después haz el 1b y descansa el tiempo recomendado.
- Repite esto el número de veces recomendado antes de pasar a otra superserie.
- Este plan se realiza 3 veces por semana, en días alternos (Lunes-Miércoles-Viernes).

Nivel Bajo:
15s esfuerzo.
35s descanso entre superseries.
2 repeticiones de cada superserie.

Nivel Intermedio:
20s esfuerzo.
30s descanso entre superseries.
3 repeticiones de cada superserie.

Nivel Avanzado:
30-35s esfuerzo.
25s descanso entre superseries.
3-4 repeticiones de cada superserie.

EJERCICIOS

ESTIRAMIENTOS.

1a. FLEXIÓN PECTORAL.

1b. SENTADILLA CON LASTRE AL CUELLO.

2a. FLEXIÓN DORSAL (DOMINADAS).

2b. PASO HÚNGARO.

3a. PRESS MILITAR MANCUERNA.

3b. ELEVACIÓN DE CADERA CON FITBALL.

4a. ESCALADOR.

4b. PLANCHA.

ESTIRAMIENTOS.

Si váis bien, poneos lastre encima para hacerlo más complicado.

ENTRENAMIENTO AERÓBICO

MARTES-JUEVES-SÁBADO

Reglas de los intervalos

- ESTIRAMIENTOS.

- Calentamiento durante 4 minutos a trote suave.

- Intervalo XX segundos a sprint (70-80% de nuestra capacidad máxima) y ZZ segundos de trote suave recuperador.

- Repetición del intervalo un número N de veces (dependiendo del nivel de la semana) sin descanso.

- Trote lento para finalizar de 5 minutos.

- ESTIRAMIENTOS.

Esta semana, los intervalos se compondrán de 40 segundos a sprint (XX), 60 segundos de trote suave recuperador (ZZ) y lo realizaremos 6 veces seguidas (N).

Si váis bien, subid el tiempo de sprint y recuperación al doble, e incluso salid con lastre encima para hacerlo más complicado.

El domingo, las 4 primeras semanas, lo dejaremos como descanso pasivo. A lo largo de los próximos días os explicaré los sistemas de descanso que utilizaremos y entraré en más detalles sobre el programa, amén de temática nutricional y otras curiosidades que espero, os gusten y os sirvan.