domingo, 13 de enero de 2013

Entrenamiento 2.0 (Semana 1)


Hace unas semanas que no se actualiza la web, pero entre las vacaciones (y no haber podido disponer de PC) y el nuevo diseño han hecho que no se haya podido mantener el ritmo que llevábamos antes del paréntesis navideño. Por ello os pedimos disculpas y esperamos solventar esta situación pronto, si bien el trabajo con la web es bastante absorbente y el nivel de noticias diario no va a poder ser el mismo a corto plazo. Os agradecemos que sigáis visitando la web, tanto esta como el grupo de Facebook, y los ánimos que recibimos de vuestra parte para que volvamos con todo.

Como habíamos quedado, el día 14 (mañana) comienza nuestra aventura deportiva en la que tanto vosotros como yo iremos avanzando juntos. Toca ponerse en forma y qué mejor forma de hacerlo que entre todos, viendo cómo avanzamos y hasta dónde somos capaces de llegar...

Dejo un último aporte. El año pasado hice la primera versión de este entrenamiento durante 3 meses. No pude terminarlo por mi accidente con la bicicleta, nada que ver con el programa. Sin embargo logré perder más de 11 kilos, descendiendo el nivel de grasa y aumentando la masa muscular y la resistencia física. Yo puedo certificar que funciona y las rutinas no llevan nunca más de 45 minutos, ¿por qué no lo pruebas?

Para quienes quieran empezar de forma más suave, les recomendamos nuestro "Entrenamiento Adaptativo", consistente en 4 semanas de adecuación física para aquellas personas que no realizan ningún tipo de actividad deportiva desde hace tiempo.

- Semana 1 
- Semana 2
- Semana 3
- Semana 4

También os queremos recordar que en este mensaje os comentamos, a grandes rasgos, lo necesario para encarar este entrenamiento. Es importante leerlo y ver si os falta alguna cosa, más que nada para que la consigáis cuanto antes. Y sin más dilación, aquí tenéis el plan de la SEMANA 1.



INFORMACIÓN DEL PROGRAMA

- Este programa está publicado por Arnel Ricafranca. Todos los vídeos son de su titularidad y aquí tan solo publicamos dichos vídeos para promover la actividad física de quienes nos siguen y ayudar a conseguir un estilo de vida más saludable y dinámico. No buscamos lucrarnos.
- Este programa se compone de 16 semanas de entrenamiento, donde se combinan ejercicios aeróbicos (entrenamiento de resistencia) y anaeróbicos (entrenamiento de fuerza y agilidad). Empezamos el 14 de ENERO y terminaremos el 5 de MAYO.
- Cada semana el compendio de ejercicios varía, por lo que lo que se publica es válido sólo para la semana a la que se hace referencia.
- Cada 4 semanas realizaré un control donde hablaré del peso que tengo y las mejoras que he experimentado. Tú también puedes participar.
- Es primordial ESTIRAR ANTES Y DESPUÉS de cada sesión de entrenamiento.
- Para cualquier duda con los ejercicios, consultad el vídeo las veces que necesitéis o enviad vuestros comentarios al blog o grupo de Facebook.


ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO

LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES

video

Reglas de las superseries

- Haz el ejercicio 1a e inmediatamente después haz el 1b y descansa el tiempo recomendado.
- Repite esto el número de veces recomendado antes de pasar a otra superserie.
- Este plan se realiza 3 veces por semana, en días alternos (Lunes-Miércoles-Viernes).

Nivel Bajo:
15s esfuerzo.
35s descanso entre superseries.
2 repeticiones de cada superserie.

Nivel Intermedio:
20s esfuerzo.
30s descanso entre superseries.
3 repeticiones de cada superserie.

Nivel Avanzado:
30-35s esfuerzo.
25s descanso entre superseries.
3-4 repeticiones de cada superserie.


EJERCICIOS

ESTIRAMIENTOS.

1a. FLEXIÓN PECTORAL.
1b. SENTADILLA CON LASTRE AL CUELLO.

2a. FLEXIÓN DORSAL (DOMINADAS).
2b. PASO HÚNGARO.

3a. PRESS MILITAR MANCUERNA.
3b. ELEVACIÓN DE CADERA CON FITBALL.

4a. ESCALADOR.
4b. PLANCHA.

ESTIRAMIENTOS.

Si váis bien, poneos lastre encima para hacerlo más complicado.


ENTRENAMIENTO AERÓBICO

MARTES-JUEVES-SÁBADO

Reglas de los intervalos

ESTIRAMIENTOS.
- Calentamiento durante 4 minutos a trote suave.
- Intervalo XX segundos a sprint (70-80% de nuestra capacidad máxima) y ZZ segundos de trote suave recuperador.
- Repetición del intervalo un número N de veces (dependiendo del nivel de la semana) sin descanso.
- Trote lento para finalizar de 5 minutos.
ESTIRAMIENTOS.

Esta semana, los intervalos se compondrán de 40 segundos a sprint (XX), 60 segundos de trote suave recuperador (ZZ) y lo realizaremos 6 veces seguidas (N).

Si váis bien, subid el tiempo de sprint y recuperación al doble, e incluso salid con lastre encima para hacerlo más complicado.

El domingo, las 4 primeras semanas, lo dejaremos como descanso pasivo. A lo largo de los próximos días os explicaré los sistemas de descanso que utilizaremos y entraré en más detalles sobre el programa, amén de temática nutricional y otras curiosidades que espero, os gusten y os sirvan.

No hay comentarios:

Publicar un comentario en la entrada