domingo, 27 de enero de 2013

Entrenamiento 2.0 (Semana 3)


Llevamos dos semanas de entrenamiento. ¿Cómo lo lleváis? Se cómo deberíais de llevarlo si lo estáis haciendo completo, si no os saltáis ni un sólo día y dáis lo mejor de vosotros en cada sesión porque yo lo estoy haciendo. La primera semana fue la de las agujetas, ya que si bien es cierto que hacía deporte regularmente la parte de musculación la tenía abandonada, y eso se nota. Afortunadamente no me he rendido, ante las agujetas he empujado más y he conseguido superarlas y dejarlas atrás.

Esta semana ha sido genial, porque he podido notar grandes mejoras del lunes al viernes, en las mismas tandas de ejercicios, y de las series de sprints del martes al jueves. Poco a poco la maquinaria va cogiendo forma y mi resistencia y fuerza aumentan, y esto en tan sólo dos semanas. Os dejo con el programa de la tercera semana, ¡ánimo a todos los que estáis inmersos en el plan!

INFORMACIÓN DEL PROGRAMA

- Este programa está publicado por Arnel Ricafranca. Todos los vídeos son de su titularidad y aquí tan solo publicamos dichos vídeos para promover la actividad física de quienes nos siguen y ayudar a conseguir un estilo de vida más saludable y dinámico. No buscamos lucrarnos.
- Este programa se compone de 16 semanas de entrenamiento, donde se combinan ejercicios aeróbicos (entrenamiento de resistencia) y anaeróbicos (entrenamiento de fuerza y agilidad). Empezamos el 14 de ENERO y terminaremos el 5 de MAYO.
- Cada semana el compendio de ejercicios varía, por lo que lo que se publica es válido sólo para la semana a la que se hace referencia.
- Cada 4 semanas realizaré un control donde hablaré del peso que tengo y las mejoras que he experimentado. Tú también puedes participar.
- Es primordial ESTIRAR ANTES Y DESPUÉS de cada sesión de entrenamiento.
- Para cualquier duda con los ejercicios, consultad el vídeo las veces que necesitéis o enviad vuestros comentarios al blog o grupo de Facebook.



ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO

LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES

video

Reglas de las superseries

- Haz el ejercicio 1a e inmediatamente después haz el 1b y descansa el tiempo recomendado.
- Repite esto el número de veces recomendado antes de pasar a otra superserie.
- Este plan se realiza 3 veces por semana, en días alternos (Lunes-Miércoles-Viernes).

Nivel Bajo:
15s esfuerzo.
35s descanso entre superseries.
2 repeticiones de cada superserie.

Nivel Intermedio:
20s esfuerzo.
30s descanso entre superseries.
3 repeticiones de cada superserie.

Nivel Avanzado:
30-35s esfuerzo.
25s descanso entre superseries.
3-4 repeticiones de cada superserie.


EJERCICIOS

ESTIRAMIENTOS.

1a. FLEXIÓN PECTORAL CON PIES EN FITBALL.
1b. JUMP SQUAT (SALTO MILITAR).

2a. FLEXIÓN DORSAL CON BÍCEPS (DOMINADAS CON AGARRE A BÍCEPS).
2b. JUMP SQUAT ALTERNO.

3a. PRESS ARNOLD.
3b. STEP UP (ESCALONES ELEVADOS).

4a. TIRONES POLEA AL PECHO.
4b. EXTENSIÓN Y RECOGIDA DE FITBALL CON CADERA ELEVADA DE CONTINUO.

5a. ABDOMINALES PUNTA-A-PUNTA.
5b. PLANCHA LATERAL.

ESTIRAMIENTOS.

Si váis bien, poneos lastre encima para hacerlo más complicado.


ENTRENAMIENTO AERÓBICO

MARTES-JUEVES-SÁBADO


Reglas de los intervalos

ESTIRAMIENTOS.
- Calentamiento durante 4 minutos a trote suave.
- Intervalo XX segundos a sprint (70-80% de nuestra capacidad máxima) y ZZ segundos de trote suave recuperador.
- Repetición del intervalo un número N de veces (dependiendo del nivel de la semana) sin descanso.
- Trote lento para finalizar de 5 minutos.
ESTIRAMIENTOS.

Esta semana, los intervalos se compondrán de 40 segundos a sprint (XX), 60 segundos de trote suave recuperador (ZZ) y lo realizaremos 7 veces seguidas (N).

Si váis bien, subid el tiempo de sprint y recuperación al doble, e incluso salid con lastre encima para hacerlo más complicado.

El domingo, las 4 primeras semanas, lo dejaremos como descanso pasivo. En esta semana entrante comenzaré con consejos y algunas informaciones que seguro más de un@ considerará interesante.

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