domingo, 3 de febrero de 2013

Entrenamiento 2.0 (Semana 4)


¡Semana 4! El próximo domingo ya habremos logrado pasar el primer mes de entrenamiento y con ello deberemos de hacer auto-evaluación de lo que hemos podido notar en 28 días de trabajo. Dejaré mis resultados durante la semana 5, pero lo cierto es que he notado el cambio, ¡y eso que no llevo la dieta estricta!

Espero que esta semana se os haga amena y os motivéis aún más. Estoy seguro que el sistema de entrenamiento por circuitos os va a gustar. Además, varias personas me han enviado sus perfiles de inicio y me van comentando sus progresos, los cuales seguro que son tan satisfactorios como el que yo mismo experimento. Por otro lado comentar que para maximizar los resultados de este plan comenzaremos con información nutricional y de hábitos saludables en breve.

Finalmente comentaros que seguimos trabajando en la nueva web. Esperamos tenerla lista en este mes. Estamos trabajando en ella de forma inmersa para presentaros un producto que os agrade de verdad. ¡Ánimo!

INFORMACIÓN DEL PROGRAMA

- Este programa está publicado por Arnel Ricafranca. Todos los vídeos son de su titularidad y aquí tan solo publicamos dichos vídeos para promover la actividad física de quienes nos siguen y ayudar a conseguir un estilo de vida más saludable y dinámico. No buscamos lucrarnos.
- Este programa se compone de 16 semanas de entrenamiento, donde se combinan ejercicios aeróbicos (entrenamiento de resistencia) y anaeróbicos (entrenamiento de fuerza y agilidad). Empezamos el 14 de ENERO y terminaremos el 5 de MAYO.
- Cada semana el compendio de ejercicios varía, por lo que lo que se publica es válido sólo para la semana a la que se hace referencia.
- Cada 4 semanas realizaré un control donde hablaré del peso que tengo y las mejoras que he experimentado. Tú también puedes participar.
- Es primordial ESTIRAR ANTES Y DESPUÉS de cada sesión de entrenamiento.
- Para cualquier duda con los ejercicios, consultad el vídeo las veces que necesitéis o enviad vuestros comentarios al blog o grupo de Facebook.


ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO

LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES

video

Reglas de los circuitos

- Hay 3 circuitos #1, #2 y #3. Cada uno ha de realizarse dos veces, pero entre repetición y repetición de dicho circuito debes descansar entre 1 y 2 minutos.
- Los ejercicios que componen cada circuito son para realizarlos sin descanso alguno. PROHIBIDO DESCANSAR ENTRE EJERCICIOS.
- Este plan se realiza 3 veces por semana, en días alternos (Lunes-Miércoles-Viernes).

EJERCICIOS

ESTIRAMIENTOS.

#1 (DOS VECES)

1a. SQUAT Y EXTENSIÓN MANCUERNAS (12 rep.)
1b. FLEXIONES CON GOMAS (15 rep.)
1c. PASO HÚNGARO CON EXTENSIÓN DE GOMAS CONSTANTE (12 rep.)
1d. FLEXIONES DORSAL (DOMINADAS) (10-15 rep.)

#2 (DOS VECES)

2a. SQUAT CON LASTRE AL PECHO (12 rep.)
2b. PRESS DE PECHO CON GOMAS (15 rep.)
2c. ELEVACIÓN DE CADERA CON FITBALL FIJA (20 rep.)
2d. TIRONES AL PECHO CON GOMAS (15 rep.)

#3 (DOS VECES)

3a. PLANCHA (30-45 seg.)
3b. BURPEES [mis favoritos] (12-15 rep.)
3c. MONTAÑISTA (15 rep./pierna)
3d. ELEVACIÓN DE RODILLAS AL PECHO (20-30 rep.)

ESTIRAMIENTOS.

Si váis bien, poneos lastre encima para hacerlo más complicado.


ENTRENAMIENTO AERÓBICO

MARTES-JUEVES-SÁBADO


Reglas de los intervalos

ESTIRAMIENTOS.
- Calentamiento durante 4 minutos a trote suave.
- Intervalo XX segundos a sprint (70-80% de nuestra capacidad máxima) y ZZ segundos de trote suave recuperador.
- Repetición del intervalo un número N de veces (dependiendo del nivel de la semana) sin descanso.
- Trote lento para finalizar de 5 minutos.
ESTIRAMIENTOS.

Esta semana, los intervalos se compondrán de 60 segundos a sprint (XX), 120 segundos de trote suave recuperador (ZZ) y lo realizaremos 6 veces seguidas (N).

Si váis bien, subid el tiempo de sprint y recuperación al doble, e incluso salid con lastre encima para hacerlo más complicado.

El domingo, las 4 primeras semanas, lo dejaremos como descanso pasivo.

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