domingo, 10 de febrero de 2013

Entrenamiento 2.0 (Semana 5)


¡Un mes ya! Ya llevamos un mes dándole duro al entrenamiento, saliendo a correr con frío, viento y lluvia o nieve en algunas ocasiones. Ejercitándonos con las gomas de forma constante, esforzándonos y acabando cada sesión con cansancio pero satisfacción. Estoy bastante contento de los logros obtenidos, y se que sólo son la punta del iceberg pues nos quedan 3 meses más de entrenamiento que de seguro va a dejarnos listos para una temporada de actividades de primavera-verano-otoño más que prometedora.

Esta semana he estado acatarrado, de hecho afronto la semana 5 con tos, mucosidad y mal estar, pero no por ello dejaré de entrenar ni de salir a correr. ¡Ahora se nota el progreso, ahora es el momento de apretar y no decaer!

A lo largo de esta semana 5 os comentaré más concretamente mis progresos y daré una serie de recomendaciones que servirán para complementar nuestra rutina. ¡Disfrutad de esta semana número 5 y en breve más y mejor información!

INFORMACIÓN DEL PROGRAMA

- Este programa está publicado por Arnel Ricafranca. Todos los vídeos son de su titularidad y aquí tan solo publicamos dichos vídeos para promover la actividad física de quienes nos siguen y ayudar a conseguir un estilo de vida más saludable y dinámico. No buscamos lucrarnos.
- Este programa se compone de 16 semanas de entrenamiento, donde se combinan ejercicios aeróbicos (entrenamiento de resistencia) y anaeróbicos (entrenamiento de fuerza y agilidad). Empezamos el 14 de ENERO y terminaremos el 5 de MAYO.
- Cada semana el compendio de ejercicios varía, por lo que lo que se publica es válido sólo para la semana a la que se hace referencia.
- Cada 4 semanas realizaré un control donde hablaré del peso que tengo y las mejoras que he experimentado. Tú también puedes participar.
- Es primordial ESTIRAR ANTES Y DESPUÉS de cada sesión de entrenamiento.
- Para cualquier duda con los ejercicios, consultad el vídeo las veces que necesitéis o enviad vuestros comentarios al blog o grupo de Facebook.



ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO

LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES

video

Reglas de los circuitos

- Hay 3 circuitos #1, #2 y #3. Cada uno ha de realizarse dos veces, pero entre repetición y repetición de dicho circuito debes descansar entre 1 y 2 minutos.
- Los ejercicios que componen cada circuito son para realizarlos sin descanso alguno. PROHIBIDO DESCANSAR ENTRE EJERCICIOS.
- Este plan se realiza 3 veces por semana, en días alternos (Lunes-Miércoles-Viernes).

EJERCICIOS

ESTIRAMIENTOS.

#1 (DOS VECES)

1a. FLEXIONES SOBRE FITBALL A 1 PIERNA (15 rep.)
1b. SQUAT Y EXTENSIÓN DE MANCUERNA (10 rep./lado)
1c. FLEXIONES DORSAL CON CIERRE DE BÍCEPS (12 rep.)
1d. ELEVACIÓN DE CADERA CON FITBALL CON UNA PIERNA ELEVADA (20 rep./lado)

#2 (DOS VECES)

2a. FLEXIÓN PIERNA SOBRE PIERNA (15-20 rep.)
2b. SQUAT CON SALTO VERTICAL (15-20 rep.)
2c. TIRONES AL PECHO CON GOMAS SENTADO (15-20 rep.)
2d. PASO HÚNGARO CON PRESS DE MANCUERNAS (12 rep./lado)

#3 (DOS VECES)

3a. ABDOMINALES PUNTA A PUNTA (20 rep.)
3b. BURPEES [mis favoritos] (12-15 rep.)
3c. ELEVACIÓN VERTICAL DE CADERA (15-20 rep.)
3d. SPRINTS EN PUNTO FIJO (15-20 seg.)

ESTIRAMIENTOS.

Si váis bien, poneos lastre encima para hacerlo más complicado.


ENTRENAMIENTO AERÓBICO

MARTES-JUEVES-SÁBADO



Reglas de los intervalos

ESTIRAMIENTOS.
- Calentamiento durante 4 minutos a trote suave.
- Intervalo XX segundos a sprint (70-80% de nuestra capacidad máxima) y ZZ segundos de trote suave recuperador.
- Repetición del intervalo un número N de veces (dependiendo del nivel de la semana) sin descanso.
- Trote lento para finalizar de 5 minutos.
ESTIRAMIENTOS.

Esta semana, los intervalos se compondrán de 60 segundos a sprint (XX), 120 segundos de trote suave recuperador (ZZ) y lo realizaremos 7 veces seguidas (N).

Si váis bien, subid el tiempo de sprint y recuperación al doble, e incluso salid con lastre encima para hacerlo más complicado.

DOMINGO. Descanso ACTIVO. Este domingo será el primero de nuestras rutinas de descanso activo. El cuerpo se ha habituado a una actividad semanal de 6 días y si bien necesitamos descansar lo cierto es que algo de actividad suave nos vendrá bien. Posibilidades:

- Paseo de entre 5 y 10 kilómetros.
- Senderismo.
- Baile.
- Marcha nórdica.
- Paseo en bicicleta (relajado y sin muchos esfuerzos).
- Partido a ritmo tranquilo.
- Submarinismo.
- ... 

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