domingo, 27 de enero de 2013

Entrenamiento 2.0 (Semana 3)


Llevamos dos semanas de entrenamiento. ¿Cómo lo lleváis? Se cómo deberíais de llevarlo si lo estáis haciendo completo, si no os saltáis ni un sólo día y dáis lo mejor de vosotros en cada sesión porque yo lo estoy haciendo. La primera semana fue la de las agujetas, ya que si bien es cierto que hacía deporte regularmente la parte de musculación la tenía abandonada, y eso se nota. Afortunadamente no me he rendido, ante las agujetas he empujado más y he conseguido superarlas y dejarlas atrás.

Esta semana ha sido genial, porque he podido notar grandes mejoras del lunes al viernes, en las mismas tandas de ejercicios, y de las series de sprints del martes al jueves. Poco a poco la maquinaria va cogiendo forma y mi resistencia y fuerza aumentan, y esto en tan sólo dos semanas. Os dejo con el programa de la tercera semana, ¡ánimo a todos los que estáis inmersos en el plan!

INFORMACIÓN DEL PROGRAMA

- Este programa está publicado por Arnel Ricafranca. Todos los vídeos son de su titularidad y aquí tan solo publicamos dichos vídeos para promover la actividad física de quienes nos siguen y ayudar a conseguir un estilo de vida más saludable y dinámico. No buscamos lucrarnos.
- Este programa se compone de 16 semanas de entrenamiento, donde se combinan ejercicios aeróbicos (entrenamiento de resistencia) y anaeróbicos (entrenamiento de fuerza y agilidad). Empezamos el 14 de ENERO y terminaremos el 5 de MAYO.
- Cada semana el compendio de ejercicios varía, por lo que lo que se publica es válido sólo para la semana a la que se hace referencia.
- Cada 4 semanas realizaré un control donde hablaré del peso que tengo y las mejoras que he experimentado. Tú también puedes participar.
- Es primordial ESTIRAR ANTES Y DESPUÉS de cada sesión de entrenamiento.
- Para cualquier duda con los ejercicios, consultad el vídeo las veces que necesitéis o enviad vuestros comentarios al blog o grupo de Facebook.



ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO

LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES

video

Reglas de las superseries

- Haz el ejercicio 1a e inmediatamente después haz el 1b y descansa el tiempo recomendado.
- Repite esto el número de veces recomendado antes de pasar a otra superserie.
- Este plan se realiza 3 veces por semana, en días alternos (Lunes-Miércoles-Viernes).

Nivel Bajo:
15s esfuerzo.
35s descanso entre superseries.
2 repeticiones de cada superserie.

Nivel Intermedio:
20s esfuerzo.
30s descanso entre superseries.
3 repeticiones de cada superserie.

Nivel Avanzado:
30-35s esfuerzo.
25s descanso entre superseries.
3-4 repeticiones de cada superserie.


EJERCICIOS

ESTIRAMIENTOS.

1a. FLEXIÓN PECTORAL CON PIES EN FITBALL.
1b. JUMP SQUAT (SALTO MILITAR).

2a. FLEXIÓN DORSAL CON BÍCEPS (DOMINADAS CON AGARRE A BÍCEPS).
2b. JUMP SQUAT ALTERNO.

3a. PRESS ARNOLD.
3b. STEP UP (ESCALONES ELEVADOS).

4a. TIRONES POLEA AL PECHO.
4b. EXTENSIÓN Y RECOGIDA DE FITBALL CON CADERA ELEVADA DE CONTINUO.

5a. ABDOMINALES PUNTA-A-PUNTA.
5b. PLANCHA LATERAL.

ESTIRAMIENTOS.

Si váis bien, poneos lastre encima para hacerlo más complicado.


ENTRENAMIENTO AERÓBICO

MARTES-JUEVES-SÁBADO


Reglas de los intervalos

ESTIRAMIENTOS.
- Calentamiento durante 4 minutos a trote suave.
- Intervalo XX segundos a sprint (70-80% de nuestra capacidad máxima) y ZZ segundos de trote suave recuperador.
- Repetición del intervalo un número N de veces (dependiendo del nivel de la semana) sin descanso.
- Trote lento para finalizar de 5 minutos.
ESTIRAMIENTOS.

Esta semana, los intervalos se compondrán de 40 segundos a sprint (XX), 60 segundos de trote suave recuperador (ZZ) y lo realizaremos 7 veces seguidas (N).

Si váis bien, subid el tiempo de sprint y recuperación al doble, e incluso salid con lastre encima para hacerlo más complicado.

El domingo, las 4 primeras semanas, lo dejaremos como descanso pasivo. En esta semana entrante comenzaré con consejos y algunas informaciones que seguro más de un@ considerará interesante.

domingo, 20 de enero de 2013

Entrenamiento 2.0 (Semana 2)


Después de la primera semana podemos ir haciendo una valoración sobre cómo nos encontramos para afrontar el desafío. Ciertamente deberíamos de haber sufrido, aunque fuese un poco. Servidor no es que esté en plena forma pero suelo realizar actividad física con frecuencia y la verdad es que el programa me ha dado un toque. Estaba acostumbrado a salir a correr, a hacer resistencia, y la parte del tren superior, en especial las zonas pectoral y dorsal, me han estado dando dolor de agujetas durante los cuatro primeros días. Eso es bueno, esa sensación es la de que estás trabajando y lo estás haciendo bien, que estás dando el máximo de tus capacidades, y por ello he terminado esta semana contento.

Desgraciadamente ayer hacía un día realmente horrible y no pude salir a hacer mis sesiones de "sprints", pero si bien en la primera ya estaba escupiendo al llegar a casa, en la segunda tuve el descaro de hacer un intervalo a mayores.

Ahora toca la segunda semana, llena de nuevos ejercicios y de nuevos retos. Se que hay unas cuantas personas haciendo el programa, me consta. Desde aquí os animo a que sigáis con él pues el resultado final es más que bueno, palabra. Ahora vamos con lo que nos toca esta semana entrante. ¡Vamos!



INFORMACIÓN DEL PROGRAMA

- Este programa está publicado por Arnel Ricafranca. Todos los vídeos son de su titularidad y aquí tan solo publicamos dichos vídeos para promover la actividad física de quienes nos siguen y ayudar a conseguir un estilo de vida más saludable y dinámico. No buscamos lucrarnos.
- Este programa se compone de 16 semanas de entrenamiento, donde se combinan ejercicios aeróbicos (entrenamiento de resistencia) y anaeróbicos (entrenamiento de fuerza y agilidad). Empezamos el 14 de ENERO y terminaremos el 5 de MAYO.
- Cada semana el compendio de ejercicios varía, por lo que lo que se publica es válido sólo para la semana a la que se hace referencia.
- Cada 4 semanas realizaré un control donde hablaré del peso que tengo y las mejoras que he experimentado. Tú también puedes participar.
- Es primordial ESTIRAR ANTES Y DESPUÉS de cada sesión de entrenamiento.
- Para cualquier duda con los ejercicios, consultad el vídeo las veces que necesitéis o enviad vuestros comentarios al blog o grupo de Facebook.


ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO

LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES

video

Reglas de las superseries

- Haz el ejercicio 1a e inmediatamente después haz el 1b y descansa el tiempo recomendado.
- Repite esto el número de veces recomendado antes de pasar a otra superserie.
- Este plan se realiza 3 veces por semana, en días alternos (Lunes-Miércoles-Viernes).

Nivel Bajo:
15s esfuerzo.
35s descanso entre superseries.
2 repeticiones de cada superserie.

Nivel Intermedio:
20s esfuerzo.
30s descanso entre superseries.
3 repeticiones de cada superserie.

Nivel Avanzado:
30-35s esfuerzo.
25s descanso entre superseries.
3-4 repeticiones de cada superserie.


EJERCICIOS

ESTIRAMIENTOS.

1a. FLEXIÓN DORSAL (DOMINADAS).
1b. JUMP SQUAT (SALTO MILITAR).

2a. FLEXIÓN PECTORAL.
2b. AGACHADA CON EXTENSIÓN MANCUERNAS.

3a. REMO MANCUERNA.
3b. ELEVACIÓN DE CADERA CON FITBALL.

4a. MILITAR MANCUERNA.
4b. ELEVACIÓN DE GEMELO.

5a. BICICLETA ABDOMINAL.
5b. PLANCHA.

ESTIRAMIENTOS.

Si váis bien, poneos lastre encima para hacerlo más complicado.


ENTRENAMIENTO AERÓBICO

MARTES-JUEVES-SÁBADO


Reglas de los intervalos

ESTIRAMIENTOS.
- Calentamiento durante 4 minutos a trote suave.
- Intervalo XX segundos a sprint (70-80% de nuestra capacidad máxima) y ZZ segundos de trote suave recuperador.
- Repetición del intervalo un número N de veces (dependiendo del nivel de la semana) sin descanso.
- Trote lento para finalizar de 5 minutos.
ESTIRAMIENTOS.

Esta semana, los intervalos se compondrán de 40 segundos a sprint (XX), 60 segundos de trote suave recuperador (ZZ) y lo realizaremos 6 veces seguidas (N).

Si váis bien, subid el tiempo de sprint y recuperación al doble, e incluso salid con lastre encima para hacerlo más complicado.

El domingo, las 4 primeras semanas, lo dejaremos como descanso pasivo. A lo largo de los próximos días os explicaré los sistemas de descanso que utilizaremos y entraré en más detalles sobre el programa, amén de temática nutricional y otras curiosidades que espero os gusten y os sirvan.

miércoles, 16 de enero de 2013

¡Por fin la tenemos!

Hoy iba a ser un día más, y al final está siendo un gran día. Con el lío de las mudanzas estaba saturado, tremendamente cansado pero contento porque después de esto tendré más tiempo para terminar la web y cargarla de contenidos. Ya queda menos... Además estaba pensando en que esta tarde tocaba entrenamiento, y la paliza iba a ser considerable.

En un inciso en el trabajo me desplacé a una tienda de electrónica y tal y como entré la vi. Me acerqué a ver si estaba la GoPro HERO 3 Black Edition o todavía no la tenían. No, todavía no la tenían, pero estaba la Silver Edition y me puse a toquetearla. Han mejorado mucho el sistema de cierre de la carcasa respecto a la 2, y además es más pequeña y ligera. ¡Mola mola! Pero entonces levanto la vista y...



... me encuentro la SONY HDR-AS15. Ya había leído sobre ella y visto varias comparativas, y la verdad es que es un caballo entre la GoPro 2 y la 3, al menos bajo mi punto de vista, pero con 320 euros de precio no me planteaba su compra. Ahora me la encuentro a 260, ¡y les quedan 2! Si a esto le sumamos que tiene óptica Carl Zeiss...

Vuelta al trabajo, análisis mental, pros y contras, repaso de vídeos, de análisis, de opiniones. Últimos detalles, accesorios, software..., y al final amig@s, al final...


¡Al final me he decidido! Con 1080p a 30 fps, sistema de grabación a 2x y 4x en HD para hacer Slow Motion, con SteadyShot para estabilizar imágenes, y con grabación a intervalos, aparte de la carcasa sumergible y demás elementos me he decantado por ella, pero sobretodo porque con la GoPro HERO 3 Silver Edition la diferencia es de 90 euros menos y con la Black Edition de 190. Además también trae WiFi para controlarla con PlayMemories, la aplicación de SONY para Android.

Estoy muy contento y con ganas de salir a probarla. Desgraciadamente viene con lo que véis, nada más, por lo que habrá que ahorrar para arneses, anclajes y demás gadgets para sacarle rendimiento. 


¡Las novedades vienen en tromba! Pronto más noticias y más material para que podáis disfrutar con nosotros de lo mejor de este mundo, nuestro entorno.

domingo, 13 de enero de 2013

Entrenamiento 2.0 (Semana 1)


Hace unas semanas que no se actualiza la web, pero entre las vacaciones (y no haber podido disponer de PC) y el nuevo diseño han hecho que no se haya podido mantener el ritmo que llevábamos antes del paréntesis navideño. Por ello os pedimos disculpas y esperamos solventar esta situación pronto, si bien el trabajo con la web es bastante absorbente y el nivel de noticias diario no va a poder ser el mismo a corto plazo. Os agradecemos que sigáis visitando la web, tanto esta como el grupo de Facebook, y los ánimos que recibimos de vuestra parte para que volvamos con todo.

Como habíamos quedado, el día 14 (mañana) comienza nuestra aventura deportiva en la que tanto vosotros como yo iremos avanzando juntos. Toca ponerse en forma y qué mejor forma de hacerlo que entre todos, viendo cómo avanzamos y hasta dónde somos capaces de llegar...

Dejo un último aporte. El año pasado hice la primera versión de este entrenamiento durante 3 meses. No pude terminarlo por mi accidente con la bicicleta, nada que ver con el programa. Sin embargo logré perder más de 11 kilos, descendiendo el nivel de grasa y aumentando la masa muscular y la resistencia física. Yo puedo certificar que funciona y las rutinas no llevan nunca más de 45 minutos, ¿por qué no lo pruebas?

Para quienes quieran empezar de forma más suave, les recomendamos nuestro "Entrenamiento Adaptativo", consistente en 4 semanas de adecuación física para aquellas personas que no realizan ningún tipo de actividad deportiva desde hace tiempo.

- Semana 1 
- Semana 2
- Semana 3
- Semana 4

También os queremos recordar que en este mensaje os comentamos, a grandes rasgos, lo necesario para encarar este entrenamiento. Es importante leerlo y ver si os falta alguna cosa, más que nada para que la consigáis cuanto antes. Y sin más dilación, aquí tenéis el plan de la SEMANA 1.



INFORMACIÓN DEL PROGRAMA

- Este programa está publicado por Arnel Ricafranca. Todos los vídeos son de su titularidad y aquí tan solo publicamos dichos vídeos para promover la actividad física de quienes nos siguen y ayudar a conseguir un estilo de vida más saludable y dinámico. No buscamos lucrarnos.
- Este programa se compone de 16 semanas de entrenamiento, donde se combinan ejercicios aeróbicos (entrenamiento de resistencia) y anaeróbicos (entrenamiento de fuerza y agilidad). Empezamos el 14 de ENERO y terminaremos el 5 de MAYO.
- Cada semana el compendio de ejercicios varía, por lo que lo que se publica es válido sólo para la semana a la que se hace referencia.
- Cada 4 semanas realizaré un control donde hablaré del peso que tengo y las mejoras que he experimentado. Tú también puedes participar.
- Es primordial ESTIRAR ANTES Y DESPUÉS de cada sesión de entrenamiento.
- Para cualquier duda con los ejercicios, consultad el vídeo las veces que necesitéis o enviad vuestros comentarios al blog o grupo de Facebook.


ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO

LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES

video

Reglas de las superseries

- Haz el ejercicio 1a e inmediatamente después haz el 1b y descansa el tiempo recomendado.
- Repite esto el número de veces recomendado antes de pasar a otra superserie.
- Este plan se realiza 3 veces por semana, en días alternos (Lunes-Miércoles-Viernes).

Nivel Bajo:
15s esfuerzo.
35s descanso entre superseries.
2 repeticiones de cada superserie.

Nivel Intermedio:
20s esfuerzo.
30s descanso entre superseries.
3 repeticiones de cada superserie.

Nivel Avanzado:
30-35s esfuerzo.
25s descanso entre superseries.
3-4 repeticiones de cada superserie.


EJERCICIOS

ESTIRAMIENTOS.

1a. FLEXIÓN PECTORAL.
1b. SENTADILLA CON LASTRE AL CUELLO.

2a. FLEXIÓN DORSAL (DOMINADAS).
2b. PASO HÚNGARO.

3a. PRESS MILITAR MANCUERNA.
3b. ELEVACIÓN DE CADERA CON FITBALL.

4a. ESCALADOR.
4b. PLANCHA.

ESTIRAMIENTOS.

Si váis bien, poneos lastre encima para hacerlo más complicado.


ENTRENAMIENTO AERÓBICO

MARTES-JUEVES-SÁBADO

Reglas de los intervalos

ESTIRAMIENTOS.
- Calentamiento durante 4 minutos a trote suave.
- Intervalo XX segundos a sprint (70-80% de nuestra capacidad máxima) y ZZ segundos de trote suave recuperador.
- Repetición del intervalo un número N de veces (dependiendo del nivel de la semana) sin descanso.
- Trote lento para finalizar de 5 minutos.
ESTIRAMIENTOS.

Esta semana, los intervalos se compondrán de 40 segundos a sprint (XX), 60 segundos de trote suave recuperador (ZZ) y lo realizaremos 6 veces seguidas (N).

Si váis bien, subid el tiempo de sprint y recuperación al doble, e incluso salid con lastre encima para hacerlo más complicado.

El domingo, las 4 primeras semanas, lo dejaremos como descanso pasivo. A lo largo de los próximos días os explicaré los sistemas de descanso que utilizaremos y entraré en más detalles sobre el programa, amén de temática nutricional y otras curiosidades que espero, os gusten y os sirvan.